Wie du deine Gefühle als Empath steuern lernst

Wie du als hochsensibler Empath unbequeme Gefühle erkennst, einordnest und bewusst lenkst:

Enttäuschung, Wut, Angst oder Trauer können dich als hochsensiblen Empathen mit voller Wucht treffen. Manchmal reagierst du dann auf eine Weise, die dir selbst nicht gefällt. Doch deine Gefühle sind kein Schicksal, dem du hilflos ausgeliefert bist. Du kannst lernen, sie früh zu erkennen, klug einzuordnen und bewusst zu lenken. Dieser Beitrag zeigt dir, was dabei in deinem Gehirn geschieht und welche Methoden dir wirklich helfen.

Nicht nur als Empath kennst du das. Alle Menschen erleben Momente, in denen unbequeme Gefühle sie überkommen, ganz ohne ihr Zutun. Bei dir als hochsensiblem Menschen fällt diese Welle jedoch oft größer aus. Dein Nervensystem nimmt feiner wahr, reagiert schneller und hält den Reiz länger.

Vielleicht reißt dich eine Bemerkung deines Partners aus der Fassung. Vielleicht bringt dich der Vorgesetzte auf die Palme, der für ein gelungenes Projekt kein Wort des Lobes übrig hat, sondern immer das Haar in der Suppe sucht. Womöglich ist es die Freundin, die bei jedem Treffen nur von sich erzählt, oder der Fremde, der dich in der Bahn anrempelt.

Bei solchen Vorkommnissen bist du beleidigt, enttäuscht oder wütend. Dann reagierst du auf eine Art, die dir eigentlich nicht gefällt und die einer Lösung selten dient.

Es gibt jedoch wirkungsvolle Wege, deine Gefühle zu steuern. Damit ist nicht gemeint, dass du sie ausblenden oder unterdrücken sollst. Das wäre weder gut für dich noch für deine Empathie. Stattdessen lernst du, unerwünschte Gefühle früh zu erkennen, sie zu verarbeiten und gut mit ihnen umzugehen.

Vergiss dabei nie: Empathie ist eine echte Gabe, sobald du gelernt hast, sie gesund zu leben. Je besser du deine Gefühle lenkst, desto mehr wird deine Feinfühligkeit zu etwas, das dich und deine Umgebung bereichert.

Warum Gefühle dich als Empath besonders heftig treffen

Als hochsensibler Empath bist du gleich doppelt gefordert. Zum einen nimmst du eigene Gefühle stärker wahr als viele andere. Zum anderen spürst du auch die Stimmungen der Menschen um dich herum, oft bevor sie selbst ein Wort darüber verlieren.

Diese feine Antenne ist ein Geschenk. Sie macht dich mitfühlend, aufmerksam und nah an anderen. Gleichzeitig sorgt sie dafür, dass du an einem vollen Tag eine Menge fremder Gefühle mit dir trägst, ohne immer zu merken, dass sie gar nicht deine eigenen sind.

Genau hier beginnt die Kunst der Gefühlssteuerung. Du lernst, deine eigene innere Lage zu erkennen und sie von dem zu unterscheiden, was du bei anderen aufnimmst. So bleibt deine Empathie eine Quelle der Verbundenheit, statt zur Last zu werden.

Was in deinem Gehirn geschieht, wenn Gefühle dich überrollen

Deine Gefühle entstehen nicht aus dem Nichts. Sie haben einen Ort, an dem sie ihren Anfang nehmen. Im Inneren deines Gehirns liegt die Amygdala, ein kleiner mandelförmiger Bereich, der wie ein Wächter ständig die Lage prüft.

Sobald die Amygdala Gefahr wittert, schlägt sie Alarm. In Sekundenbruchteilen löst sie eine Stressreaktion aus, lange bevor dein Verstand überhaupt mitbekommt, was geschehen ist. Dein Herz rast, die Muskeln spannen sich an und Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin durchfluten den Körper.

Der Psychologe Daniel Goleman nennt diesen Moment einen Amygdala-Hijack. Dein Gefühlszentrum übernimmt die Regie und drängt den vernünftigen Teil deines Gehirns für einen Augenblick beiseite. Du reagierst dann impulsiv, vielleicht lauter oder schroffer, als du es eigentlich möchtest.

Für die besonnene Reaktion ist ein anderer Bereich zuständig, der präfrontale Kortex hinter deiner Stirn. Er wägt ab, ordnet ein und bremst die erste Welle. Bei hochsensiblen Menschen feuert die Alarmzentrale oft besonders früh und stark, weshalb dein kluger Steuermann manchmal erst verspätet eingreift.

Die gute Nachricht lautet: Du kannst dieses Zusammenspiel trainieren. Dein Gehirn bleibt bis ins hohe Alter formbar, ein Prinzip, das die Forschung Neuroplastizität nennt. Mit jeder Übung stärkst du die Verbindung zwischen Gefühlszentrum und Verstand und gibst deinem Steuermann mehr Gewicht.

Deine Gefühle entstehen in deinem Unterbewusstsein

Ein großer Teil dieser Vorgänge läuft ab, ohne dass du es bemerkst. Dein Unterbewusstsein beeinflusst dein Denken, dein Handeln und vor allem deine Gefühle. Es greift dabei auf alles zurück, was du je erlebt hast, auf frühe Prägungen ebenso wie auf die Erfahrungen von gestern.

So bringt dich eine Situation zum Lachen, während eine andere dich in Tränen ausbrechen lässt, ohne dass du aktiv darüber nachgedacht hättest. Dein Unterbewusstsein arbeitet schneller als dein bewusster Verstand und genau das macht Gefühle manchmal so unberechenbar.

Wenn du deine Gefühle steuern möchtest, lohnt es sich also, diesem unbewussten Teil auf die Spur zu kommen. Du musst ihn nicht bekämpfen. Stattdessen darfst du ihn kennenlernen und nach und nach zu deinem Verbündeten machen.

Erkenne deine persönlichen Auslöser

Der erste Schritt zur Steuerung ist ein ehrlicher Blick nach innen. Frage dich, warum du auf bestimmte Sätze oder Verhaltensweisen so reagierst, wie du es eigentlich nicht möchtest. Gibt es Situationen, die dich immer wieder traurig machen, verletzen oder regelrecht auf die Palme bringen?

Beobachte dich im Alltag aufmerksam und frage dich in jeder bewegten Situation, was sie genau in dir auslöst. Ein Gefühlstagebuch kann dir dabei wertvolle Dienste leisten. Du hältst fest, welche Emotion auftaucht, in welcher Lage sie sich zeigt und wie stark sie ausfällt.

Nach einigen Wochen erkennst du Muster. Womöglich merkst du, dass dich vor allem Kritik in einem bestimmten Tonfall trifft oder dass dich Lärm am Ende eines langen Tages besonders reizbar macht. Dieses Wissen ist Gold wert, denn nur was du kennst, kannst du auch verändern.

Methoden, mit denen du deine Gefühle bewusst lenkst

Sobald du deine Auslöser kennst, kannst du gezielt gegensteuern. Die folgenden Methoden haben sich für hochsensible Menschen und Empathen besonders bewährt. Probiere aus, was sich für dich stimmig anfühlt und mache daraus deinen eigenen kleinen Werkzeugkasten.

Nutze die Kraft der Autosuggestion

Führe dir eine Situation vor Augen, die dich regelmäßig aus der Ruhe bringt, etwa einen Konflikt im Beruf oder in der Partnerschaft. Stell dir nun vor, wie du in dieser Lage sachlich und gelassen bleibst. Male dir diesen Idealzustand so lebendig wie möglich aus.

Geh dann noch einen Schritt weiter und freue dich innerlich darüber, wie gut dir das gelungen ist. Lächle, lobe dich selbst und genieße diesen Erfolg. Wiederhole die Übung mehrmals täglich über etwa zehn bis zwanzig Tage. So übernimmst du nach und nach die Regie in deinem eigenen Gefühlsfilm.

Übe dich in Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, einen Augenblick oder ein Gefühl anzunehmen, wie es ist, ohne es zu bewerten. Nimm deine Emotion in einer wiederkehrenden Konfliktsituation einfach wahr und erkenne sie als Teil deiner Gefühlswelt an.

Diese Annahme nimmt dem Gefühl seine Schärfe. Ein stiller Satz kann dich dabei stützen, etwa: Dieses Gefühl wird wieder vergehen, ich werde mich nicht immer so fühlen. Damit erinnerst du dich daran, dass jede Welle auch wieder abebbt.

Geh auf Abstand zu deinen Gefühlen

Wenn deine Emotionen während eines Konflikts die Oberhand gewinnen, halte bewusst inne. Geh innerlich in einen Stand-by-Modus und lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Was spürst du gerade, was hörst oder riechst du?

Beobachte dich dabei so neugierig wie ein Arzt, der einen Patienten untersucht. In dem Moment, in dem du zum Beobachter wirst, entsteht ein heilsamer Abstand. Du erkennst, dass deine Gefühle zu dir gehören, dich aber nicht ausmachen. Denn du bist nicht dein Gefühl.

Komm über den Atem zur Ruhe

Dein Atem ist ein wunderbares Werkzeug, denn anders als deinen Herzschlag kannst du ihn bewusst lenken. In einer angespannten Lage hilft dir ein ruhiger, langsamer Atemzug, das Nervensystem zu beruhigen. Über den Atem sprichst du direkt deinen Vagusnerv an, der für Entspannung sorgt.

Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Halte die Luft für etwa zwei Sekunden, dann lass sie langsam durch den Mund wieder entweichen. Wiederhole das sechs bis zehn Mal. Auf diese Weise versorgst du dich mit Sauerstoff, gewinnst Zeit und reagierst danach besonnener.

Geh an deinen sicheren Ort

Visualisierung kann dir helfen, dich in stressigen Momenten zu entspannen. Stell dir einen Ort vor, an dem du dich geborgen fühlst, vielleicht einen Strand, eine Waldlichtung oder eine sonnige Wiese. Hol dir dieses Bild mit allen Sinnen vor dein inneres Auge.

Höre die Geräusche, rieche die Luft und spüre den Boden unter dir. Sollte sich ein belastender Gedanke einschleichen, stell ihn dir als Stein vor, den du weit von dir wegwirfst. Mit dem Stein fliegt auch ein Stück deiner Anspannung davon.

Erlerne die Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung, kurz PME, ist eine anerkannte Methode, um Körper und Gefühlswelt zur Ruhe zu bringen. Du spannst dabei einzelne Muskelgruppen nacheinander an und löst die Spannung anschließend wieder. So lernst du nebenbei, beginnende Verspannungen früh zu erkennen.

Viele Krankenkassen und Volkshochschulen bieten passende Kurse an. Frage bei deiner Krankenkasse oder deinem Hausarzt nach, wo du die PME in deiner Nähe erlernen kannst.

Trenne deine Gefühle von denen anderer

Als Empath trägst du oft Gefühle mit dir, die ihren Ursprung gar nicht in dir haben. Du sitzt neben einem gestressten Kollegen und fühlst dich plötzlich selbst unruhig. Du triffst eine traurige Freundin und gehst danach mit schweren Schultern nach Hause.

Hier hilft eine einfache Frage: Ist dieses Gefühl wirklich meins? Schon das Stellen dieser Frage schafft Abstand. Du erkennst, dass Mitgefühl nicht bedeutet, die Last des anderen vollständig zu übernehmen.

Gesunde Empathie heißt, mitzufühlen, ohne sich selbst zu verlieren. Du darfst für andere da sein und dich zugleich schützen. Dieser Unterschied entscheidet darüber, ob deine Feinfühligkeit dich erschöpft oder dich bereichert.

Dein Weg zu mehr Gelassenheit

Deine Gefühle zu steuern ist kein einmaliges Ziel, sondern ein Weg, den du Schritt für Schritt gehst. Jede Übung verändert dein Gehirn ein wenig und macht es dir beim nächsten Mal leichter. Sei geduldig mit dir, wenn nicht gleich alles gelingt.

Mit der Zeit wirst du merken, wie du gelassener durch herausfordernde Momente gehst. Deine Empathie verliert dabei nichts von ihrer Wärme. Sie wird nur klüger geführt und damit zu einer Quelle der Kraft, für dich und für die Menschen um dich herum.

Gefühle zu steuern bedeutet nicht, sie zu unterdrücken, sondern sie zu verstehen und bewusst zu lenken. Erkenne deine Auslöser, kenne die Vorgänge in deinem Gehirn und nutze einfache Methoden wie Atmung, Achtsamkeit und Visualisierung. So wird deine Empathie zu der Gabe, die sie sein kann, einfühlsam, stark und gesund gelebt.

Lies mehr dazu in unserem Buch: Anne Heintze und Harald Heintze: Die Gabe der Empathen: Wie Sie Ihr Mitgefühl steuern und sich und andere stärken.

Eine Anleitung für dich

Du suchst nach einem Anleitung, deine Emotionen besser regulieren zu können? Genau dafür hat Anne „Neurovaya“ entwickelt. 

Neurovaya ist ein Selbstlernkurs zur körperbasierten Regulation, von Grund auf speziell für neurodivergente Nervensysteme konzipiert, wirksam bei Hochsensibilität, Vielbegabung, Autismus oder ADHS.

Du lernst sechs verschiedene Zugänge zu deinem Nervensystem kennen und findest heraus, welcher davon wirklich deiner ist und dir am schnellsten hilft, wenn du SOS-Hilfe brauchst.

Jeder Zugang kommt mit einer Audio-Anleitung zum Mitmachen, dazu dein persönliches Kurs-Journal und SOS-Notfallmittel und das alles bleibt dauerhaft für dich verfügbar, in deinem eigenen Tempo.

Neurovaya hat Anne den Kurs genannt, weil wir auf den Kanarischen Inseln leben und vaya auf Spanisch dieser kleine Ausruf ist, wenn einem etwas aufgeht, so ein inneres „Na sowas!“ oder „Sieh mal einer an!“.

Hier findest du die Informationen: https://hochix-akademie.com/s/hochix/Neurovaya 

Mehr über Empathie, Hochsensibilität und Gefühle:

• Emotionale Erpressung – So erkennst du sie und konterst souverän
• Leidest du unter Echoismus oder ist es Hochsensibilität?
• Empathie – Was ist das eigentlich genau?
• Mitgefühl statt Mitleid
• Verhaltensweisen, die nichts mit Empathie zu tun haben
• Empathie als Intelligenzform
• Ausgewogene Empathie
• Unterscheide deine Gefühle von fremden Gefühlen

Herzlichst
Harald

Quellen

Goleman, D., 1997, EQ. Emotionale Intelligenz, dtv Verlag, München.

Aron, E. N., 1997, Sind Sie hochsensibel? Wie Sie Ihre Empfindsamkeit erkennen, verstehen und nutzen, mvg Verlag, München.

Heintze, A. & Heintze, H., 2016, Die Gabe der Empathen. Wie Sie Ihr Mitgefühl steuern und sich und andere stärken, Verlag, München.

van der Kolk, B., 2015, Verkörperter Schrecken. Traumaspuren in Gehirn, Geist und Körper und wie man sie heilen kann, G. P. Probst Verlag, Lichtenau.

Heintze, H., Wie du deine Gefühle steuern lernst, www.hochix.com.

HOCHiX Akademie, kostenlose Online-Tests und Neuro Coaching für außergewöhnliche Menschen, www.hochix.com.