Bodyscan – Eine einfache Anleitung zur Entspannung
Der Bodyscan ist eine der wichtigsten Methoden im Achtsamkeitstraining und eine hervorragende Technik zur Entspannung und zum Stressabbau.
Was ist ein Bodyscan?
Der Bodyscan ist eine einfache Entspannungstechnik, die in der heutigen Form durch den amerikanischen Arzt Jon Kabat-Zinn bekannt gemacht wurde. Kabat-Zinn ist der Gründer des MBSR-Programms (Mindfulness-Based Stress Reduction) und Pionier des modernen Achtsamkeitstrainings.
Der Bodyscan entstammt sowohl dem klassischen Hatha-Yoga als auch den Vipassana-Techniken des Buddhismus. Neben autogenem Training, progressiver Muskelentspannung nach Jacobson und Fantasiereisen ist der Bodyscan eine der bekanntesten Tiefenentspannungstechniken.
Ich nutze den Bodyscan gerne vor dem Meditieren, um mich mit meinem Körper zu verbinden, mich zu sammeln und meine Achtsamkeit zu erhöhen. Der Bodyscan gehört zu den grundlegenden Achtsamkeitstechniken, mit denen du deinen gesamten Körper kennenlernst. Du erlebst tiefe Entspannung und spürst deinen Körper intensiver.
Es ist eine Übung, bei der du deinen Körper aufmerksam und achtsam wahrnimmst. Du übst, mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei dir selbst zu bleiben. Dabei begegnest du dir selbst und allen deinen Gedanken, Empfindungen und Gefühlen mit einer wohlwollenden, akzeptierenden Haltung. Es ist auch in Ordnung, bewusst nichts zu spüren.
Man kann ihn im Sitzen oder im Liegen ausführen, angefangen von den Füßen oder vom Kopf. Bei allen Variationen gehst du mit der Wahrnehmung und Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper hindurch. Beim Bodyscan konzentriert man sich nacheinander auf einzelne Körperteile und dazwischen wird immer wieder eine ganzheitliche Wahrnehmung des Körpers angeregt.
Bedeutung des Bodyscans im Yoga
Im Hatha-Yoga ist der Bodyscan eine wichtige Grundtechnik der Konzentration, vor allem bei der Ausführung von Asanas oder Körperpositionen. Mit seiner Hilfe führt er zum Loslassen von Verspannungen, zu Freude, Kreativität und einem Gefühl der Verbundenheit zwischen Körper und Bewusstsein.
Während des Tages wird dein Körper durch verschiedene Stresssituationen in den „Kampf- oder Flucht“-Modus versetzt. Wenn du dir bewusst Zeit nimmst, dich selbst zu spüren, dann ist das ein Zeichen für den Organismus, dass die Gefahr vorbei ist. Dich selbst zu spüren und durch dich “hindurch zu gehen”, ist wie ein Entwarnungssignal für den ganzen Organismus.
Durch den Bodyscan kommst du aus den alltäglichen Mustern heraus und nimmst die Haltung eines Beobachters ein. Dadurch löst du dich von Stress, Schmerzen oder Sorgen.
Im Yoga ist der Bodyscan als „Körper fühlen“ bekannt.
Dabei konzentrierst du dich auf die Schwere einzelner Körperteile und versuchst, diese objektiv zu fühlen – also ohne sie durch Geist oder Gedanken zu bewerten. Durch das Spüren des Gewichts des Körpers wirst du wieder im Körper-Geist-System verankert.
Darüber hinaus werden deine Wahrnehmung und deine Aufmerksamkeit geschult, was zu einer Vielzahl körperlicher und psychologischer Vorteile führt. Es handelt sich dabei nicht um einen intellektuellen Prozess. Du sollst ein entspannter Beobachter des Körpers werden. Je mehr du das Gefühl für die Schwere im Körper entwickelst, desto geerdeter wirst du und desto mehr erholt sich dein Nervensystem.
Durch regelmäßiges Üben stellt sich eine allgemeine körperliche und geistige Entspannung ein. Diese einfache Übung wird auch bei Autoimmunerkrankungen empfohlen. Du bist im Hier und Jetzt verankert, um die Freude des Seins zu erfahren. Nachdem du die Technik „Körper fühlen“ in dein Leben integriert hast, bist du in einem dauerhaften Zustand der Aufmerksamkeit und der Achtsamkeit.
Ich empfehle dir, den Bodyscan für mindestens eine Woche jeden Tag für einige Minuten zu üben:
- Gleich nach dem Aufwachen, während du noch im Bett liegst
- Mehrmals während des Tages
- Im Bett vor dem Einschlafen, um den Tag ausklingen zu lassen
Für diese Übung brauchst du keine meditative oder ruhige Umgebung.
Bodyscan Übungsanleitung
- Finde einen ruhigen Moment und einen Ort, an dem du für ein paar Minuten ungestört sein kannst.
- Setze dich bequem hin, mit Kopf, Hals und Wirbelsäule aufrecht – entweder auf einem Stuhl oder auf ein Kissen am Boden. Du kannst dich auch hinlegen, solange du dabei nicht einschläfst.
- Lächle. Forscher haben herausgefunden, dass ein bewusstes Lächeln bereits eine entspannende Wirkung auf Körper und Gemüt hat.
- Je entspannter du bist, desto mehr spürst du die Schwere. Je deutlicher du die Schwere spürst, desto entspannter wirst du.
- Öffne deine Brust und ruhe deine Hände auf den Knien aus. Halte den Rücken gerade. In der Liegeposition strecke deine Beine aus. Die Hände ruhen seitlich neben der Hüfte.
- Spüre jedes Körperteil oder jede Körpergegend für mindestens sechs tiefe Atemzüge. Atme ruhig und fließend durch die Nase ein und aus. Lächle.
- Lass dir Zeit.
Bodyscan Text – Geführte Anleitung
Lies diese Anleitung einer Person vor oder sprichst du dir selber als Text auf dein Handy.
- Beginne damit, es dir bequem zu machen. Setze dich auf einen Stuhl mit den Füßen auf dem Boden, halte deinen Rücken gerade, aber nicht steif.
- Du kannst diese Übung auch stehend machen oder wenn du es bevorzugst, kannst du dich hinlegen, um deinen Kopf zu unterstützen.
- Deine Hände können sanft in deinem Schoß oder an deiner Seite liegen. Du kannst deine Augen schließen oder sie leicht geöffnet lassen, so wie es dir am besten gefällt.
- Nimm mehrere lange, langsame, tiefe Atemzüge. Tief in den Bauch einatmen und ganz langsam ausatmen. Atme durch deine Nase ein und entweder durch die Nase oder den Mund wieder aus.
- Fühle, wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und wenn du ausatmest, lasse alle Anspannung aus dem Körper fallen.
- Beginne alle Geräusche, die du wahrnimmst, loszulassen. Fange damit an, deine Aufmerksamkeit von außen auf dich selbst zu lenken.
- Wenn du durch Geräusche im Raum abgelenkt wirst, bemerke dies einfach und bringe deinen Fokus zurück zu deiner Atmung.
- Jetzt leite deine Aufmerksamkeit langsam zu deinen Füßen. Beginne, Empfindungen in deinen Füßen zu spüren und zu beobachten.
- Um sie besser wahrzunehmen, wackele etwas mit deinen Zehen, damit du sie in deinen Socken oder Schuhen fühlen kannst.
- Beobachte nur, ohne zu beurteilen.
- Stell dir vor, wie du deinen Atem bis zu deinen Füßen lenkst, als ob der Atem durch die Nase zu den Lungen und durch den Bauch bis zu den Füßen hinabgleitet.
- Und dann wieder hoch hinaufsteigt durch Lunge und Nase.
- Vielleicht spürst du auch gar nichts. Das ist auch in Ordnung. Erlaube dir einfach das Gefühl, nichts zu fühlen.
- Wenn du bereit bist, erlaube deinen Füßen, sich in deinem geistigen Auge aufzulösen und lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Knöchel, Waden, Knie und Oberschenkel.
- Beobachte die Empfindungen, die du in deinen Beinen ausmachst. Lenke deine Atmung wie zuvor in die Beine.
- Wenn dein Verstand während der Übung anfängt zu wandern, bemerke dies sanft ohne Urteil, und bringe deinen Geist zurück, um die Empfindungen in deinen Beinen zu beobachten.
- Wenn du Unbehagen, Schmerzen oder Steifheit bemerkst, beurteile dies nicht. Nimm es einfach wahr.
- Beobachte, wie diese Empfindungen kommen und gehen, sich verändern und verlagern.
- Bemerke, wie kein Gefühl anhält. Spüre es einfach und lass die Empfindungen im Moment so sein, wie sie sind.
- Atme in die Beine ein und aus.
- Beim nächsten Atemzug, lass die Beine in deinem Geist verschwinden und gehe zu den Empfindungen im unteren Rückenbereich und im Becken.
- Während du in diesen Bereich ein- und ausatmest, spüre wie er sich entspannt und sanft wird.
- Bewege langsam deine Aufmerksamkeit bis zu deinem mittleren Rücken und oberen Rücken. Werde neugierig auf die Empfindungen hier.
- Vielleicht spürst du Veränderungen in den Muskeln, bei der Temperatur oder an den Berührungspunkten mit dem Stuhl oder deinem Untergrund.
- Mit jedem Atemzug kannst du die Spannung, die in dir ist, loslassen.
- Und dann verschiebe ganz sanft deinen Fokus auf deinen Bauch und alle inneren Organe. Vielleicht bemerkst du das Gefühl deiner Kleidung auf der Haut, den Prozess der Verdauung oder wie der Bauch steigt und fällt mit jedem Atemzug.
- Falls du bemerkst, dass du über diese Bereiche und Empfindungen nachdenkst, lasse diese Gedanken sanft gehen und kehre zu den Wahrnehmungen zurück.
- Während du weiter atmest, bringe dein Bewusstsein in die Brust- und Herzregion und spüre deinen Herzschlag.
- Beobachte, wie die Brust während des Einatmens aufsteigt und wie sich die Brust während des Ausatmens absenkt.
- Lasse alle möglichen Bewertungen von dir abfallen.
- Beim nächsten Ausatmen verschiebe den Fokus auf deine Hände und Fingerspitzen. Schau, ob du deine Atmung in diesem Bereich hinein und wieder hinaus lenken kannst, als ob die Hände atmen würden.
- Wenn dein Geist wandert, bringe ihn sanft zurück zu den Empfindungen in deinen Händen.
- Und dann, beim nächsten Ausatmen, verschiebe den Fokus und bringe dein Bewusstsein in deine Arme.
- Beobachte die Empfindungen oder das Fehlen von Empfindungen, die dort auftreten. Wenn du einige Unterschiede zwischen dem linken und dem rechten Arm bemerkst, lass es so sein, kein Grund dies zu beurteilen.
- Wenn du ausatmest, fühle, wie die Arme weich werden und sich Spannungen lösen.
- Weiter atmen und deinen Fokus auf den Nacken, Schulter- und Rachenregion verschieben. In diesem Bereich haben wir oft Spannungen. Sei mit deinen Empfindungen hier.
- Es könnten Verspannungen oder Steifheit zu fühlen sein. Du kannst die Schultern bemerken, die sich zusammen mit dem Atem bewegen. Lass alle Gedanken oder Geschichten los, die du über diesen Bereich in deinem Kopf “erzählst”.
- Wenn du atmest, spüre, wie die Spannung von deinen Schultern abfällt.
- Beim nächsten Ausatmen verschiebe deinen Fokus und lenke deine Aufmerksamkeit auf Kopfhaut, Kopf und Gesicht.
- Beobachte alle dort auftretenden Empfindungen. Beachte die Bewegung der Luft beim Ein- oder Ausatmen aus den Nasenlöchern oder dem Mund. Wenn du ausatmest, fühle, wie sich Spannungen, die in deinem Körper herrschen, auflösen.
- Und jetzt, lenke deine Aufmerksamkeit auf den Körper als Ganzes.
- Achte von Kopf bis runter zu den Zehenspitzen. Fühle den sanften Rhythmus der Atmung, während er sich durch den Körper bewegt.
- Wenn du am Ende dieser Übung angelangt bist, nimm einen vollen, tiefen Atemzug und nimm die ganze Energie dieser Übung in dir auf.
- Atme vollständig aus.
- Wenn du bereit bist, öffne deine Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf den jetzigen Moment.
- Während du wieder völlig wach wirst, schaffe das Bewusstsein, dass diese Achtsamkeitsübung heute jedem nutzen wird, mit dem du heute in Kontakt kommst.
Anmerkungen zum Bodyscan
Egal, ob du diesen Bodyscan-Text als Anleitung für deine eigenen Übungen benutzt oder ihn zum Vorlesen für eine andere Person verwendest, beachte, dass es wichtig ist, genug Zeit für etwa 5 – 6 Atemzüge in jeder Körperregion zu lassen. Tiefe Entspannung und Stressabbau erfolgen am besten, wenn die Übung regelmäßig in einer entspannten und ruhigen Umgebung durchgeführt wird.
Je nach Verfassung oder Tagesform kann es schwerfallen, Gedanken oder Urteile zu vermeiden. Fühle dich nicht schlecht dabei, sondern akzeptiere dies und konzentriere dich wieder auf deinen Atem und deine Empfindungen.
Falls du während der Übung starke Schmerzen verspürst, breche den Bodyscan vorsichtshalber ab und konsultiere einen Arzt.
Herzlichst
Harald
Lies auch:
