Tipp 1: Den ersten Schritt machen
Nimm dir Zeit und stelle dir ganz bewusst die Frage, welcher erste Schritt zu einer Besserung führen könnte. Diesen schreibst du am besten gleich auf. Dann wird dieser erste Schritt Teil deines Bewusstseins. Setze ihn am besten sofort um. Du könntest beispielsweise versuchen, den Fokus auf ein anderes Thema umzulenken, auch, wenn es schwerfällt. Schon jetzt merkst du, dass das Dranbleiben wichtig ist, um dich aus dem tiefen Loch zu befreien. Wirst du aktiv, wendet sich alles zum Besseren. Stillstand hat noch nie jemanden weitergebracht. Natürlich ist das nicht ganz einfach. Quälende Gedanken können sich schon mal sehr lähmend auf Betroffene auswirken. Bleibe einfach dran mit dem Ziel, dich von deinen zermürbenden Grübeleien zu befreien.
Tipp 2: Grübelphase akzeptieren
Steckst du wieder in einer Grübelschleife fest, frage dich zunächst, ob dich das Thema auch noch im nächsten Monat oder in einem Jahr beschäftigt. Beantwortest du diese Frage mit ja, dann versuche, die Situation und das Grübelthema zunächst zu akzeptieren oder loszulassen. Damit gibst du den schlechten Gedanken weniger Raum. Sage dir immer, es ist gut, wie es ist. Du kannst momentan nichts an dieser Situation ändern. Wenn du dir das immer wieder sagst, beruhigt dies deinen peinigenden Fluss an Gedanken.
Tipp 3: Gedanken aufschreiben
Tipp 4: Achtsamkeit, Entspannung, Fokussierung
Die Liste mit gedanklichen Aktivitäten ließe sich unendlich lang fortsetzen. Aber schließlich zählt das Ergebnis, dass du dein Grübeln durchbrichst und deinen Fokus auf andere Gedanken einstellst.
Tipp 5: Raus ins Freie mit oder ohne Bewegung
Im Raum, sprich, in deiner Wohnung ist es eng. Die Gedanken in deinem Gedankenkarussell schlagen Purzelbaum. Sie können sich nicht befreien, nehmen eine bedrohliche Form an. Daher heißt es immer wieder: gehe ins Freie. Unter freiem Himmel fühlst du dich frei. Auch deine Gedanken werden freier. Du fühlst dich wohler. Gehe ein wenig spazieren, am besten im Grünen. Auch ein Spaziergang um den Häuserblock kann befreiend wirken. Alleine, wenn du dich in Bewegung setzt, wird dein beißender Gedankenstrom durchbrochen.
Tipp 6: Mit den großen Zehen wackeln
Was sich zunächst wie ein Scherz anhört, ist in Wirklichkeit ein erprobtes Mittel, um schlechte Gedanken loszuwerden. Wackelst du mit den großen Zehen, befreist du dich von der belastenden Situation in deinem Kopf. Was du vielleicht noch nicht festgestellt hast: Viele Menschen wackeln unbewusst mit den großen Zehen, wenn sie Stress oder anderen starken Belastungen ausgesetzt sind.
Grübeleien entstehen in erster Linie durch Chaos im Kopf. Viele Termine und Probleme über den Tag verteilt führen besonders am Abend zu schlechten Gedanken. Daher ist die unliebsame Maßnahme des Aufräumens ein oft erprobtes und heilsames Mittel, um das Kopfchaos wieder in den Griff zu kriegen. Suche dir zum Aufräumen einen Chaos-Herd in deinem Domizil. Das kann ein ganzer Raum sein, ein Schreibtisch oder der Kleiderschrank. Jeder hat Zonen in seiner Wohnung, wo Unordnung herrscht. Bereits während des Aufräumens in deiner Wohnung wirst du merken, wie schnell sich deine Gedanken sortieren und weniger schlimm daherkommen.
Tipp 8: Gedankenschubladen
Dann nimmst du dir für jede Gedankenschublade einen virtuellen Schlüssel und sperrst diese zu. Warte einige Zeit und beschäftige dich gar nicht mehr damit. Einige Stunden später oder am folgenden Tag knöpfst du dir die erste Schublade vor und löst das dich belastende Problem. So machst du es mit allen Schubladen. Du wirst sehen, die belastenden Gedanken lassen nach und sind irgendwann vollständig verschwunden.
Tipp 9: Spreche über deine Gedanken
Wenn du deine quälenden Grübelphasen regelmäßig allein durchstehst, kann dich das krank machen. Du könntest in Depressionen verfallen. Daher ist es wichtig, dass du dir eine Vertrauensperson suchst, mit der du über deine Gedanken sprechen kannst. Das bekannte Sprichwort ‚Geteiltes Leid ist halbes Leid‘ hat nicht umsonst sehr viele Anhänger. Durch den distanzierten Blick einer neutralen Person auf dein Problem tun sich möglicherweise Lösungswege auf, die du selbst gar nicht erkannt hast. Du warst gefangen im Gedankenkarussell. Hast du im privaten Kreis niemanden, dem du dich anvertrauen kannst, so kann auch der Psychotherapeut eine Hilfe sein. Deine schlechten Gedanken reduzieren sich mit jedem Gespräch, bis du dein Grübeln gar nicht mehr nachvollziehen kannst.
Tipp 10: Lerne etwas Neues
Bereiche, in denen du dein Wissen erweitern kannst, gibt es wie Sand am Meer. So gewinnst du gleich zweifach: du lernst etwas, was dir Freude bereitet, und vertreibst gleichzeitig deine Grübeleien. Möglicherweise erhältst du einen ganz neuen Blick auf deine Gedanken.
Jeder Mensch ist individuell. Es gibt Menschen, die geraten bereits bei geringstem Anlass, wie einer kleinen Kritik, ins Schleudern, grübeln möglicherweise tagelang darüber nach. Dann wiederum gibt es die Macher. Wenn alles über ihnen zusammenbricht, trinken sie erst mal einen Kaffee, um es überspitzt zu sagen. Dann packen sie die Dinge an. Von den Machern kannst du lernen. Kein Problem ist unlösbar. Mache deine Herausforderung zu deinem Projekt und schaffe Lösungen. So musst du dich nie wieder in Grübelphasen verstricken. Du stärkst mit jeder Lösung dein Selbstwertgefühl.
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