Nicht nur als Empath geht es dir so – alle Menschen kennen das: Enttäuschung, Trauer, Wut, Angst – unbequeme Gefühle wie diese überkommen dich in bestimmten Situationen, ohne dass du Einfluss darauf nehmen kannst. Aber besonders als hochsensitiver Empath kann das mitunter richtig schwierig sein. Du lässt dich vielleicht noch sehr von deinen Emotionen mitreißen und reagierst auf eine Art und Weise, die dir nicht gut tut oder dir gar wirklich schadet. Dein Unterbewusstsein hat viel damit zu tun und ich zeige dir hier, wie du diese unerwünschten Gefühle angemessen und wirksam steuern kannst. Vergiss nie: Empathie ist eine echte Gabe, wenn du gelernt hast, sie gesund zu leben.

Jeder kennt diese Alltagssituationen, die bestimmte Gefühle hervorrufen und uns mitunter zu Reaktionen verleiten, die wir gar nicht mögen. Bei dem einen ist es der Vorgesetzte, der für ein erfolgreiches Projekt kein Wort des Lobes übrig hat, sondern immer das „Haar in der Suppe“ sucht. Oder der Fremde, der dich in der Fußgängerzone oder in der Straßenbahn anrempelt.

Die Freundin, die bei jedem Treffen nur von sich erzählt. Ein „Klassiker“ in Partnerschaften ist sicher die berühmte „offene Zahnpastatube“, dabei steht diese ja immer für ein tiefer liegendes Problem. Bei Vorkommnissen wie diesen bist du enttäuscht, beleidigt oder wütend – und du reagierst auf eine Art und Weise, die dir eigentlich gar nicht gefällt und die der Konfliktlösung in der Regel nicht zuträglich ist.

Doch es gibt wirkungsvolle Methoden, die dir auch als Empathen helfen können, deine Gefühle zu kontrollieren und gezielt zu steuern. Das heißt keinesfalls, dass du deine Emotionen ausblenden oder unterdrücken sollst, das wäre sicher nicht gut für deine Empathie.

Vielmehr lernst du, diese unerwünschten Gefühle frühzeitig zu erkennen, angemessen zu verarbeiten und positiv mit ihnen umzugehen. Die gezielte Steuerung deiner Gefühle kann ein Weg für dich sein, künftig gelassener, vielleicht auch sogar gesünder durchs Leben zu gehen. So wird deine Empathie immer mehr zu einer Gabe, die dich und deine Umgebung glücklich macht.

Emotionen entstehen im Unterbewusstsein

Dein Unterbewusstsein spielt eine entscheidende Rolle für deine Gefühlswelt. Es beeinflusst deine Entscheidungen, dein Denken und Handeln. Vor allem aber steuert es deine Gefühle auf der Grundlage von äußeren Einflüssen und persönlichen Erlebnissen. Die Tatsache, dass dein Unterbewusstsein ständig beeinflusst wird, ohne dass du das kontrollieren kannst, macht es mitunter kompliziert und unberechenbar.

So bringt dich eine bestimmte Situation vielleicht zum Lachen, während eine andere dich in Tränen ausbrechen lässt – ohne, dass du aktiv darüber nachgedacht hast, geschweige denn Einfluss darauf nehmen konntest.

Analysiere dein Unterbewusstsein

Selbstbefragung ist hier ein guter Weg. Wieso reagiere ich auf bestimmte Aussagen oder Verhaltensweisen meines Partners oder Vorgesetzten so, wie ich es eigentlich nicht möchte? Wenn du lernen möchtest, deine Gefühle zu steuern, solltest du intensiv in dich hineinhorchen und dich selbst hinterfragen: Gibt es Situationen, die dich immer wieder aufs Neue traurig machen, dich verletzen, ärgern oder sogar regelrecht auf die Palme bringen?

Führe dir Erlebnisse und Situationen vor Augen, in denen du regelmäßig so reagierst, wie du es eigentlich nicht möchtest und werde dir deiner Emotionen bewusst. Beobachte dich außerdem im täglichen Leben aufmerksam und frage dich in jeder emotionalen Situation, was sie genau bei dir auslöst. Hier kann es hilfreich sein, wenn du dir deine Gefühle notierst oder ein Tagebuch darüber führst. Damit dokumentierst du den Charakter deiner Emotionen und erfährst, in welchen Situationen sie auftreten.

Nutze die Kraft der Autosuggestion

Gehe deinen Gefühlen mithilfe der Autosuggestion auf dem Grund. Führe dir dazu eine Begebenheit oder einen Sachverhalt vor Augen, der dich regelmäßig so reagieren lässt, wie du es eigentlich nicht möchtest. Das können beispielsweise Konflikte im Berufsleben oder in der Partnerschaft sein. Wenn dich Kritik deines Partners schnell auf die Palme bringt, obwohl du eigentlich sachlich und besonnen reagieren möchtest, stellst du dir diese Situation im „Idealzustand“ vor – und das am besten mehrmals täglich.

Anschließend gehst du noch einen Schritt weiter und freust dich gedanklich darüber, wie gut du diese Situation bewältigt hast, indem du sachlich und besonnen reagiert hast. Verleihe deiner Freude Ausdruck, indem du lachst und dich selbst lobst. Genieße deinen Erfolg!

Diese Übung solltest du mehrmals hintereinander ausführen. Nimm dir etwa 30 Minuten Zeit dafür und trainiere etwa zehn bis 20 Tage. Durch die regelmäßigen Wiederholungen übernimmst du die Regie in deinem eigenen „Gefühlsfilm“. Wenn du in der Realität in diese Situation kommst, wirst du gelassener damit umgehen können.

Sei achtsam

Achtsamkeit basiert auf dem Prinzip, eine bestimmte Situation oder Emotion so anzunehmen wie sie ist, ohne etwas daran zu ändern oder sie zu bewerten. Mithilfe von Achtsamkeitstechniken kannst du deinem Unterbewusstsein neue Gewohnheiten antrainieren. Hierzu solltest du zunächst, deine Gefühle in wiederkehrenden Konfliktsituationen identifizieren – jedoch ohne sie zu bewerten. Akzeptiere sie als Teil deiner Gefühlswelt.

Diese Akzeptanz kann dir helfen, sie künftig besser zu steuern. Wenn du dich in einer emotionalen Situation befindest, können dir einige unterstützende Sätze helfen, die du laut oder in Gedanken aussprichst, wie zum Beispiel: „Dieses Gefühl wird auch wieder vergehen. Ich werde mich nicht immer so fühlen.“

Geh auf Distanz zu deinen Gefühlen

Wenn du merkst, dass zum Beispiel während eines Konflikts mit deinem Partner oder deinem Vorgesetzten deine Emotionen die Oberhand gewinnen und dich womöglich zu einer unerwünschten Reaktion verleiten, halte inne. Gehe in einen innerlichen „Stand-by-Modus“ und konzentriere dich auf deine körperliche Wahrnehmung. Das lenkt dich von der Konfliktsituation ab. Gleichzeitig distanzierst du dich bewusst davon. Dies kann dir dabei helfen, deinen Geist, von dem Gefühl überwältigt zu werden, „abzulenken“.

Vielleicht neigst du dazu, auf emotionale Erregung körperlich zu reagieren. Zum Beispiel mit Herzrasen, verkrampften Muskeln oder schweißnassen Händen. Wenn du auch körperlich hochsensibel bist ist das sogar wahrscheinlich. Beobachte dich dabei selbst und mache dir bewusst, wie dein Körper reagiert – ähnlich wie ein Arzt, der einen Patienten untersucht. Halte daher inne und konzentriere dich nur auf einen Aspekt, beispielsweise, was du riechst, berührst oder siehst.

Dies kann dazu beitragen, dass du dich von deinen Emotionen nicht komplett überflutet fühlst. Es geht darum zu lernen, Beobachter zu sein. Wenn dir das gelingt ist der nächste Schritt nicht weit: Du erkennst, dass du nicht gleichzeitig der Beobachter und das Beobachtete sein kannst. Und schon kannst du ich von deiner Wahrnehmung distanzieren und nimmst deine Gefühle nicht mehr so wichtig. Denn sie sind nicht du!

Atme erstmal ganz tief durch

Eine ebenso einfache wie wirkungsvolle Methode um Gefühle zu kontrollieren, ist das Durchatmen. Nimm in einer angespannten Situation, in der dich deine Gefühle zu überwältigen drohen, einige tiefe Atemzüge und konzentriere dich ausschließlich darauf. Zähle deinen Atem…. ein….. aus…..  ganz langsam bis zehn.

Die Atmung ist etwas, das du – im Gegensatz zu deinem Herzschlag – bewusst beeinflussen kannst. Die tiefen Atemzüge versorgen deinen Körper mit Sauerstoff und beruhigen dich. Dadurch lenkst du deine Gedanken von der Stress- oder Konfliktsituation ab. Außerdem gewinnst du Zeit, um bewusst und besonnen zu reagieren.

Am wirkungsvollsten ist es, wenn du in einer emotionalen Situation langsam und tief durch deine Nase einatmest und dabei bis vier zählst. Anschließend hältst du die Luft für etwa zwei Sekunden an und atmest langsam und bewusst durch den Mund wieder aus. Das machst du etwa sechs bis zehn Mal. Übung macht den Meister: Baue diese Übung in deinen Alltag ein, damit du für den „Ernstfall“ gewappnet bist.

Begib dich an deinen sicheren Ort

Visualisierungstechniken können dir helfen, emotionale Reaktionen zu kontrollieren und dich in stressigen Situationen zu entspannen. Überlege dir einen „sicheren Ort“, an dem du dich entspannt und geborgen fühlst. Das kann zum Beispiel ein Strand, eine Waldlichtung oder eine Sommerwiese sein. Diesen Ort holst du dir durch Visualisierung vor dein inneres Auge. Stell dir in allen Details vor, wie es an deinem sicheren Ort aussieht, welche Geräusche du hörst und welche Gerüche du wahrnimmst.

Dabei solltest du gleichmäßig atmen, um dich zu entspannen. Falls sich während des Visualisierens negative Gedanken an deinen sicheren Ort schleichen, verbanne sie von dort. Zum Beispiel, indem du sie dir als Stein oder einen anderen Gegenstand vorstellst, den du ganz weit wegwirfst. Ebenso wie du den Stein wegwirfst, wirfst du auch deinen emotionalen Stress weit weg.

Erlerne die Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung, kurz PME, ist eine anerkannte und renommierte Entspannungstechnik. Sie kann dir helfen, deine Gefühlswelt in stressigen Situationen wieder in Einklang zu bringen. Bei der PME spannst du deine Muskeln systematisch in Gruppen an und entspannst sie wieder. Das kann dir auch dabei helfen, Anzeichen von Verspannungen in deinem Körper zu erkennen.

Möglichkeiten, die Progressive Muskelentspannung zu erlernen, um sie selbst einsetzen zu können, gibt es viele. Erkundige dich bei deiner Krankenkasse oder bei deinem Hausarzt, wo in deinem Ort Kurse angeboten werden.

Lies mehr dazu in unserem Buch: Anne Heintze und Harald Heintze: Die Gabe der Empathen: Wie Sie Ihr Mitgefühl steuern und sich und andere stärken.

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Herzlichst
Anne