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Bist du ein Experte in „sich Sorgen machen“? Ständige Besorgnis schafft Stress
Anne Heintze
Jeder macht sich Sorgen. Besorgnis kann sogar hilfreich sein, wenn sie dich anregt, passende Maßnahmen zu ergreifen und ein Problem zu lösen. Menschen mit Hochsensibilität neigen aber mehr dazu sich Sorgen zu machen, als normalsensible Personen. Kennst du diese Gedanken: „Was-wäre-wenn“ und „Schlimmster-Fall-Szenarien“? Wenn solche oder ähnliche Überlegungen dich viel beschäftigen, werden Sorgen zu einem Stress erzeugenden Problem. Unermüdliche ängstliche Gedanken und Ängste können lähmend sein. Sie können deine emotionale Kraft schwächen, deinen körperlichen Stresspegel in die Höhe treiben und so dein tägliches Leben beeinträchtigen. Aber chronische Sorgen sind eine geistige Gewohnheit, die man überwinden kann. Du kannst dein Gehirn trainieren, um ruhig zu bleiben und das Leben aus einer geerdeten Perspektive zu betrachten.
Wie viel Besorgnis ist zu viel?
Sorgen, Zweifel und Ängste sind ein normaler Teil des Lebens. Es ist natürlich, sich um eine unbezahlte Rechnung, ein bevorstehendes Vorstellungsgespräch oder ein erstes Date zu sorgen. Aber „normale“ Sorgen wirken dann Stress erzeugend, wenn sie hartnäckig und unkontrollierbar werden. Du machst dir dann jeden Tag Sorgen um viele verschiedene Dinge, du kannst diese Gedanken einfach nicht aus dem Kopf bekommen, und sie stören dein tägliches Leben.
Ständige Sorgen, negatives Denken und immer das Schlimmste erwarten, – das können einen Tribut an deine emotionale und körperliche Gesundheit fordern. Es kann dich unruhig und nervös machen, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Magenprobleme und Muskelverspannungen verursachen und es schwierig machen, dich auf deine Arbeit zu konzentrieren.
Warum mache ich mir übermäßig Sorgen?
Wenn du unter ständigen Sorgen leidest, stehen die Chancen gut, dass du die Welt auf eine Weise betrachten, die sie bedrohlicher erscheinen lässt, als sie es wirklich ist. Zum Beispiel kannst du die Möglichkeit überschätzen, dass sich die Dinge schlecht entwickeln oder jeden ängstlichen Gedanken so behandeln, als ob er wahr wäre. Du kannst auch deine eigene Fähigkeit, mit den Problemen des Lebens umzugehen, diskreditieren, vorausgesetzt, du wirst beim ersten Anzeichen von Schwierigkeiten bereits verunsichert. Diese irrationalen, pessimistischen Einstellungen werden als kognitive Verzerrungen bezeichnet.
Beispiele für kognitive Verzerrungen, die zu Angst, Sorge und Stress beitragen, sind:
- Alles-oder-nichts-Denken, Dinge in schwarz-weißen Kategorien betrachten, ohne Mittelweg. „Wenn nicht alles perfekt ist, bin ich ein Versager.“
- Generalisierung aus einer einzigen negativen Erfahrung, in der Erwartung, dass sie für immer wahr bleibt. „Ich habe den Job nicht bekommen. Ich werde nie einen Job finden.“
- Fokussierung auf das Negative und Herausfiltern des Positiven. Du bemerkst die eine Sache, die schief gelaufen ist, und nicht all die Dinge, die richtig gelaufen sind. „Ich habe die letzte Frage zum Test falsch verstanden. Ich bin ein Idiot.“
- Du suchst Gründe, warum positive Ereignisse nicht zählen. „Ich habe die Präsentation gut gemacht, aber das war nur Zufall.“
- Negative Interpretationen ohne tatsächliche Beweise. Du benimmst dich wie ein Gedankenleser: ®“Ich weiß, dass sie mich heimlich hasst.“ Oder „Ich weiß nur, dass etwas Schreckliches passieren wird.“
- In Erwartung des Worst-Case-Szenarios. „Der Pilot sagte, dass es einige Turbulenzen geben wird. Das Flugzeug wird abstürzen!“
- Zu glauben, dass die Art und Weise, wie du dich fühlst, die Realität widerspiegelt. „Ich fühle mich wie ein Narr. Alle müssen über mich lachen.“
- Sich an eine strenge Liste von dem zu halten, was man tun sollte und was man nicht tun sollte, und sich selbst zu verurteilen, wenn man eine der Regeln bricht. „Ich hätte nie versuchen sollen, ein Gespräch mit ihr zu beginnen. Ich bin so ein Idiot.“
- Sich selbst auf der Grundlage von Fehlern und wahrgenommenen Mängeln zu kennzeichnen. „Ich bin ein Versager, ich bin langweilig, ich verdiene es, allein zu sein.“
- Übernahme von Verantwortung für Dinge, die außerhalb deiner Kontrolle liegen. „Es ist meine Schuld, dass mein Sohn einen Unfall hatte. Ich hätte ihn warnen sollen, vorsichtig im Regen zu fahren.“
Warum ist es so schwer, mit dem Sorgen machen aufzuhören?
Obwohl kognitive Verzerrungen nicht auf der Realität basieren, sind sie schwer aufzugeben, weil sie oft Teil eines lebenslangen Denkmusters sind, das so automatisch geworden ist, dass man es nicht einmal vollständig wahrnimmt. Du denkst vielleicht, dass die Sorge dir letztendlich helfen wird, eine Lösung für ein Problem zu finden oder zu verhindern, dass du von etwas überrascht wirst, was in der Zukunft passiert. Du denkst vielleicht, dass die Sorge dich in irgendeiner Weise schützt oder sie sogar mit Verantwortung oder Fürsorge gleichsetzt.
Um jedoch Sorgen und Ängste für das Gute zu stoppen, musst du den Glauben aufgeben, dass deine Sorge einem positiven Zweck dient. Sobald du erkennst, dass die Sorge das Problem ist, nicht die Lösung, kannst du ängstliche Gedanken ausschalten und die Kontrolle über deinen besorgten Geist wiedererlangen.
Feinfühlige, hochsensible Menschen geraten leichter aus dem Sorgenstrudel heraus, wenn du dich auf deine anderen Qualitäten besinnst: Deine Intuition, deine Wahrnehmungskraft, deine Hochbegabung der Sinne.
Du kannst dir nicht einfach sagen, dass du aufhören sollst, dir Sorgen zu machen.
Sich selbst zu sagen, mit der Sorge aufzuhören, funktioniert nicht – zumindest nicht lange. Du kannst dich für einen Moment ablenken, aber du kannst nicht für immer ängstliche Gedanken verbannen. Tatsächlich macht der Versuch, dies zu tun, sie oft stärker und hartnäckiger. Du kannst das selbst ausprobieren:
Schließe die Augen und stelle dir einen rosa Elefanten vor. Sobald du ihn in deinem Kopf sehen kannst, hör auf, darüber nachzudenken. Was auch immer du tust, denk in den nächsten 60 Sekunden nicht an rosa Elefanten! Wie hast du dich gemacht? Sind dir Gedanken über rosa Elefanten in den Kopf gekommen? „Gedanken stoppen“ geht nach hinten los, weil es dich zwingt, besonders auf den Gedanken zu achten, den du vermeiden willst.
Man muss immer darauf achten, und genau diese Betonung lässt es umso wichtiger erscheinen. Anstatt zu versuchen, dich einfach abzulenken, gibt es Schritte, die du unternehmen kannst, um dein Gehirn zu trainieren und zu verändern, wie du die Welt betrachtest.
Wie du aufhören kannst, dir zu viele Sorgen zu machen
Tipp 1: Drücke die Pausentaste bei ängstlichen Gedanken.
Wenn du dir übermäßig Sorgen machst, kann es so aussehen, als würden dir bei endloser Wiederholung negative Gedanken durch den Kopf laufen. Du kannst dich fühlen, als würdest du außer Kontrolle geraten, verrückt werden oder unter dem Gewicht all dieser Angst ausbrennen. Aber es gibt Schritte, die du unternehmen kannst, um den Pausenknopf für ängstliche Gedanken zu drücken und dir eine Auszeit von den Sorgeen zu gönnen.
- Steh auf und beweg dich. Bewegung ist eine natürliche und effektive Anti-Angstbehandlung, da sie Endorphine freisetzt, die Spannungen und Stress abbauen, die Energie steigern und das Wohlbefinden steigern. Noch wichtiger ist, dass du den ständigen Fluss der Sorgen, die durch deinen Kopf laufen, unterbrechen kannst, indem du sich wirklich darauf konzentrierst, wie sich dein Körper während der Bewegung anfühlt. Achte auf das Gefühl, dass deine Füße beim Gehen, Laufen oder Tanzen den Boden berühren, auf den Rhythmus deiner Atmung, das Gefühl der Sonne oder des Windes auf deiner Haut.
- Nimm an einer Yoga- oder Tai Chi-Klasse teil. Indem du deinen Geist auf deine Bewegungen und Atmung konzentrierst, hält das Praktizieren von Yoga oder Tai Chi deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart. Dies hilf, deinen Geist zu reinigen und in einen entspannten Zustand zu führen.
- Meditation funktioniert, indem du deinen Fokus von der Sorge um die Zukunft oder dem Verweilen in der Vergangenheit auf das, was gerade passiert, verlagerst. Indem du dich voll und ganz auf den gegenwärtigen Moment einlässt, kannst du die endlose Schleife der negativen Gedanken und Sorgen unterbrechen.
- Übe die progressive Muskelentspannung. Dies kann dir helfen, die endlose Schleife des Sorgens zu durchbrechen, indem du deinen Geist auf deinen Körper und nicht auf deine Gedanken konzentrierst. Indem du abwechselnd verschiedene Muskelgruppen in deinem Körper anspannst und dann freigibst, löst du die Muskelspannung in deinem Körper. Und wenn sich dein Körper entspannt, wird dein Geist folgen.
- Versuche, tief zu atmen. Wenn du dich sorgst, wirst du ängstlich und atmest schneller, was oft zu weiterer Angst führt. Aber durch das Üben von tiefen Atemzügen kannst du deinen Geist beruhigen und negative Gedanken beseitigen.
Die oben genannten Entspannungstechniken bieten bei neben einer sofortigen Entlastung von Sorgen und Ängsten bei regelmäßigem Üben dieser Techniken auch die Chance, das Gehirn langfristig verändern.
Die Forschung hat gezeigt, dass regelmäßige Meditation zum Beispiel die Aktivität auf der linken Seite des präfrontalen Kortex, dem Bereich des Gehirns, der für Gefühle der Ruhe und Freude verantwortlich ist, steigern kann.
Je mehr du übst, desto größer ist die Erleichterung, die du erleben wirst, und umso mehr Kontrolle wirst du über deine ängstlichen Gedanken und Sorgen haben.
Tipp 2: Sprich über deine Sorgen.
Es mag wie eine einfache Lösung erscheinen, aber das persönliche Gespräch mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Familienmitglied – jemand, der dir zuhört, ohne zu urteilen, zu kritisieren oder ständig abzulenken – ist eine der effektivsten Möglichkeiten, dein Nervensystem zu beruhigen und Ängste zu zerstreuen. Wenn sich deine Sorgen zu drehen beginnen, kann das Reden darüber sie weit weniger bedrohlich erscheinen lassen.
Sorgen für sich selbst zu behalten, führt nur dazu, dass sie sich aufbauen, bis sie überwältigend erscheinen. Aber wenn man sie laut ausspricht, kann man oft helfen, das, was man fühlt, zu verstehen und die Dinge ins rechte Licht zu rücken. Wenn deine Ängste unbegründet sind, kann die Verbalisierung sie als das entlarven, was sie sind – unnötige Sorgen.
Und wenn deine Ängste gerechtfertigt sind, kann das Teilen mit einem anderen Menschen Lösungen hervorbringen, an die du vielleicht nicht allein gedacht hast.
Tipp 3: Lerne, Sorgen zu verschieben.
Es ist schwierig, bei deinen täglichen Aktivitäten produktiv zu sein, wenn Angst und Sorge deine Gedanken dominieren und dich von der Arbeit oder deinem Privatleben ablenken. Hier kann die Strategie der Verschiebung von Sorgen helfen. Anstatt zu versuchen, einen ängstlichen Gedanken aufzuhalten oder loszuwerden, erteile dir die Erlaubnis, ihn zu haben, aber schiebe die Beschäftigung damit auf später. Das ist eine der effektivsten Übungen, die bei zahlreichen meiner hochsensiblen Klienten sehr schnell gewirkt hat.
Verabrede dich mit deinen Sorgen! Wähle dazu eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort für die Sorge. Es noch so früh am Tag, dass du dir nicht kurz vor dem Schlafengehen Sorgen machst. Während deiner Sorgenzeit darfst du dich um das kümmern, was dir auf dem Herzen liegt. Der Rest des Tages ist jedoch eine sorgenfreie Zone.
Schreibe deine Sorgen auf. Wenn dir tagsüber ein ängstlicher Gedanke oder eine ängstliche Sorge in den Sinn kommt, notiere sie dir kurz und mache dann weiter in deinem Tagesablauf. Erinnere dich daran, dass du später Zeit haben wirst, darüber nachzudenken, sodass du dir jetzt keine Sorgen machen musst. Auch das Aufschreiben deiner Gedanken – auf einen Block oder auf dein Handy oder Computer – ist viel einfacher als das sofortige Denken darüber. Dadurch verlieren die Sorgen eher ihre Kraft.
Gehe während der Sorgenphase deine „Sorgenliste“ durch. Wenn die Gedanken, die du aufgeschrieben hast, dich immer noch stören, lass dir erlauben, dich um sie zu kümmern, aber nur für die Zeit, die du für deine Sorgenphase gegeben hast. Wenn du deine Sorgen auf diese Weise betrachtest, wirst du es oft einfacher finden, eine ausgewogenere Perspektive zu entwickeln. Und wenn deine Sorgen nicht mehr wichtig erscheinen, verkürze einfach deine Sorgenphase und genieße den Rest des Tages. Nutze deine Sorgenphasen, um ängstliche Gedanken herauszufordern.
Das Aufschieben der Sorgen ist effektiv, weil es die Gewohnheit durchbricht, bei Sorgen zu verweilen, wenn man andere Dinge zu tun hat. Dabei gibt es keinen Kampf, den Gedanken zu unterdrücken oder zu beurteilen. Du speicherst ihn einfach für später. Und während du die Fähigkeit entwickelst, deine ängstlichen Gedanken zu verschieben, wirst du anfangen zu erkennen, dass du mehr Kontrolle hast, als du denkst. Du kannst dann deine zugewiesenen Sorgenphasen nutzen, um deine negativen Gedanken herauszufordern:
- Was ist der Beweis dafür, dass der Gedanke wahr ist? Dass er nicht wahr ist?
- Gibt es eine positivere, realistischere Sichtweise auf die Situation?
- Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass das, wovor ich Angst habe, tatsächlich passiert? Wenn die Wahrscheinlichkeit gering ist, welche sind dann wahrscheinliche Ergebnisse?
- Ist der Gedanke hilfreich? Wie wird mir die Sorge helfen und wie wird sie mich verletzen?
- Was soll ich einem Freund sagen, der sich diese Sorgen gemacht hat?
Tipp 4: Unterscheide zwischen lösbaren und unlösbaren Sorgen
Untersuchungen zeigen, dass du dich, während du dir Sorgen machst, vorübergehend weniger ängstlich fühlst. Die Beschäftigung mit dem Problem in deinem Kopf lenkt dich von deinen Emotionen ab und gibt dir das Gefühl, dass du etwas verändern kannst. Aber Besorgnis und Problemlösung sind zwei sehr unterschiedliche Dinge.
Bei der Problemlösung geht es darum, eine Situation zu bewerten, konkrete Schritte für den Umgang damit zu erarbeiten und den Plan dann in die Tat umzusetzen. Besorgnis hingegen führt selten zu Lösungen. Wenn du viel Zeit damit verbringst, in Worst-Case-Szenarien zu verweilen, bist du nicht mehr bereit, sich mit ihnen zu befassen, sollten sie tatsächlich passieren.
Ist deine Sorge lösbar? Produktive, lösbare Sorgen sind diejenigen, bei denen du sofort handeln kannst. Wenn du dir zum Beispiel Sorgen um deine Rechnungen machst, kannst du mit deinen Gläubigern reden, um sich über flexible Zahlungsoptionen zu informieren. Unproduktive, unlösbare Sorgen sind solche, für die es jetzt kein entsprechendes Handeln gibt. „Was mache ich, wenn ich eines Tages entlassen werde?“ oder „Was ist mit meinem Job, wenn ich einmal umziehen muss?“
Wenn die Sorge lösbar ist, beginne mit dem Brainstorming. Erstelle dir eine Liste aller möglichen Lösungen, die dir einfallen. Versuche, dich nicht zu sehr damit aufzuhalten, die perfekte Lösung zu finden. Konzentriere dich vielmehr auf die Dinge, zu deren Veränderung du die Macht hast, und nicht auf die Umstände oder Realitäten, die außerhalb deiner Kontrolle liegen. Nachdem du deine Möglichkeiten bewertet hast, erstelle einen Aktionsplan, achte aber dabei darauf, dass dieser deine hochsensible Wahrnehmung nicht wieder unter Druck setzt. Sobald du einen Plan hast und damit beginnst, etwas gegen das Problem zu tun, wirst du dich viel weniger ängstlich fühlen.
Wenn die Sorge nicht lösbar ist, akzeptiere die Unsicherheit. Wenn du ein chronisches, hochsensibles Sorgenkind bist, fällt die große Mehrheit deiner ängstlichen Gedanken wahrscheinlich in diese Kategorie. Besorgnis ist oft eine Möglichkeit, wie wir versuchen, die Zukunft vorherzusagen – eine Möglichkeit, unangenehme Überraschungen zu vermeiden und das Ergebnis zu kontrollieren. Das Problem ist, dass es nicht funktioniert. An all die Dinge zu denken, die schief gehen könnten, macht das Leben nicht vorhersehbarer. Die Konzentration auf den schlimmsten Fall hält dich nur davon ab, die guten Dinge zu genießen, die du in der Gegenwart hast. Um mit der Sorge aufzuhören, solltest du dein Bedürfnis nach Gewissheit und sofortigen Antworten erfüllen.
Neigst du dazu, vorherzusagen, dass schlechte Dinge passieren werden, nur weil sie ungewiss sind? Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass es so kommen wird? Da die Wahrscheinlichkeit sehr gering ist, ist es möglich, mit dem geringen Risiko zu leben, dass etwas Negatives passieren kann.
Frage deine Freunde und Familie, wie sie mit der Unsicherheit in bestimmten Situationen umgehen. Könntest du das Gleiche tun?
Stimme dich auf deine Emotionen ein. Die Sorge um die Unsicherheit ist oft ein Weg, um unangenehme Emotionen zu vermeiden. Aber indem du dich auf deine Emotionen einstellst, kannst du anfangen, deine hochsensiblen Gefühle zu akzeptieren, auch solche, die unbequem sind oder keinen Sinn ergeben.
Herzlichst
Anne