Jeder hat eine derartige Situation schon erlebt: ein Thema, das uns mehr als einen Moment beschäftigt und in tiefe Sorgen verfallen lässt. Meistens handelt es sich dabei um tiefgreifende Grübelei (Overthinking, die wissenschaftlich auch Rumination genannt wird) in Angelegenheiten wie Geldproblemen, familiären oder Beziehungsproblemen, Trennung, Krankheitsfällen oder Stress im Job. In der ersten Phase stellt das Gedankenkarussell noch kein großes Problem dar. Sorgenvolle Gedanken für ein paar Stunden, auch für ein paar Tage, haben manchmal ihre Berechtigung. Dauert die Grübelei länger, kann dies gefährliche Folgen für die Betroffenen haben, bis hin zu einer Depression. Lass es nicht so weit kommen. Nutze Mittel und Wege zum Gegensteuern.

Was genau ist Grübeln (Overthinking)?

Beim starken Grübeln handelt es sich um selbstquälerische Gedanken, die nicht einfach vorübergehen. Das Nachbeten immer gleicher schlechter Gedanken macht krank und fördert Depressionen. Diese Gedanken sind zwanghaft, ein von Zweifeln infiltriertes Denken, und lassen sich kaum noch abstellen. Wenn du nicht gleich zu Beginn gegensteuerst, verstrickst du dich in immer abstraktere und selbstbezogenere Probleme, ohne das Ganze zu sehen, welches dich in dieses Gedankenchaos gestürzt hat.

Besonders betroffen sind Menschen, die in der Vergangenheit von schwerwiegenden negativen Situationen betroffen waren oder ein Trauma haben. Ihre Grübeleien werden zu Ängsten, kleinere Probleme im Gedankenkarussell schnell zur großen Bedrohung. Für die Betroffenen bedeutet das einen kaum auszuhaltenden Zustand.

Aber auch hochsensible, hochsensitive, hoch- und vielbegabte Menschen neigen zum Overthinking und dazu die Dinge gedanklich zu zerpflücken. Ursache dafür ist eine besonders stark ausgeprägte Selbstkritik, ein hoher Perfektionsanspruch und Konfliktscheue. Ein übergroßes Harmoniebedürfnis verhindert oft die Klärung ungesunder Situationen. Betroffene schweigen lieber und denken sich durch den Konflikt, als ihn direkt anzusprechen. Aber du kannst das Overthinking und den damit verbundenen Stress beenden.

Die 10 besten Tipps zum Stoppen der Grübelei

Denkst du genauer darüber nach, so gibt es zwei Arten des Grübelns. Es gibt Ereignisse im Leben, die du kaum beeinflussen kannst. Da müssen wir irgendwie durch. Aber es gibt auch Probleme, die dadurch zu einem quälenden Gedankenkarussel führen, weil sie nicht zeitnah angegangen werden. Sie werden aufgeschoben, bis es nicht mehr geht. Schnell werden daraus negative Gedanken, die wirklich schmerzen, und uns Tag und Nacht verfolgen. Bist du in einer derartigen Situation gefangen, ist es spätestens jetzt Zeit, die erste Maßnahme zu ergreifen. Folgende Tipps haben sich als hilfreich erwiesen:

Tipp 1: Mache den ersten Schritt gegen Overthinking

Nimm dir Zeit und stelle dir ganz bewusst die Frage, welcher erste Schritt zu einer Besserung führen könnte. Diesen schreibst du am besten gleich auf. Dann wird dieser erste Schritt Teil deines Bewusstseins. Setze ihn am besten sofort um. Du könntest beispielsweise versuchen, den Fokus auf ein anderes Thema umzulenken, auch, wenn es schwerfällt. Schon jetzt merkst du, dass das Dranbleiben wichtig ist, um dich aus dem tiefen Loch zu befreien. Wirst du aktiv, wendet sich alles zum Besseren. Stillstand hat noch nie jemanden weitergebracht. Natürlich ist das nicht ganz einfach. Quälende Gedanken können sich schon mal sehr lähmend auf Betroffene auswirken. Bleibe einfach dran mit dem Ziel, dich von deinen zermürbenden Overthinking zu befreien.

Tipp 2: Akzeptiere die Grübelei

Steckst du wieder in einer Grübelschleife fest, frage dich zunächst, ob dich das Thema auch noch im nächsten Monat oder in einem Jahr beschäftigt. Beantwortest du diese Frage mit ja, dann versuche, die Situation und das Grübelthema zunächst zu akzeptieren oder loszulassen. Damit gibst du den schlechten Gedanken weniger Raum. Sage dir immer, es ist gut, wie es ist. Du kannst momentan nichts an dieser Situation ändern. Wenn du dir das immer wieder sagst, beruhigt dies deinen peinigenden Fluss an Gedanken.

Tipp 3: Schreibe deine Gedanken auf

Zahlreiche Psychologen raten dazu, in nahezu jedem Psychologie-Schriftstück ist davon zu lesen: bringst du deine Negativ-Gedanken aus dem Kopf auf Papier, so stellt dies eine große Entlastung für dich dar. Der Schreibprozess, das Niederschreiben von Gedanken, zeigt schon bald eine reinigende Wirkung. Du wirst belohnt mit einer klareren Sichtweise, die zu einer willkommenen Entlastung führt. Da das Gedankenkarussell, gerade vor dem Schlafengehen, schlimmste Ausmaße annimmt, halte neben dem Bett immer Notizbuch und Stift bereit. Das Niederschreiben deiner Gedanken ist besser als jede Medizin. Du verarbeitest die belastenden Themen besser. Die Gedankenspirale dreht sich langsamer, bis du sie vollständig zum Stoppen bringst.

Tipp 4: Achtsamkeit, Entspannung, Fokussierung

Im modernen Buddhismus, in psychologischen Arztpraxen, aber auch in vielen Wellness-Zentren ist die Rede von Achtsamkeit und Meditieren. Am Beginn ist die

Entspannung:

Stress, hoher Zeitdruck und Problemsituationen im Leben versetzen uns unter Anspannung. Diese kann lähmend sein und klare Gedanken verhindern. Daher stehen Entspannungsübungen an erster Stelle. Wie ein Mensch entspannt, ist sehr individuell. Schaffe dir mehrere Entspannungsrituale am Tag. Das kann die Tasse Tee sein, die du in Ruhe trinkst. Das kann das Liegen sein. Schließe ein wenig die Augen dabei. Auch ein Spaziergang in der Natur trägt zur Entspannung bei. Was dich am besten entspannt, legst du selbst fest. Manchmal sollte es auch ein ganzer Tag sein, an dem du entspannst und nur tust, worauf du Lust hast. Wenn du magst, kannst du es mit tieferen Meditationsübungen versuchen. Viele Bücher und Filme zeigen dir, wie das funktioniert. Alleine die Entspannung kann das Negativdenken reduzieren.

Achtsamkeit:

Schlechte Gedanken entstehen zunehmend in unserer schnelllebigen Zeit. Hast auch du verlernt, die kleinen und großen Wunder bewusst wahrzunehmen, die dir die Welt täglich präsentiert? Dann baue mehr Achtsamkeit in dein Leben ein. Schaue die Welt um dich herum genau an. Die kleine Blume am Straßenrand bringt ebenso Freude, wie das ehrlichste Lächeln der Welt, das Lächeln eines Kindes. Auch der Baum, der letztes Jahr gepflanzt wurde und sich jetzt im grünen Kleid vor dir ausbreitet, vertreibt deine Gedankenschleifen, wenn du ihn bewusst anschaust. Überall warten kleine und große Freuden sowie Wunder auf dich. Welche Wirkungen gesteigerte Achtsamkeit in dir auslöst, zeigt sich in diesen Ergebnissen:

• Entschleunigung
• Lebensfreude und mehr Zufriedenheit
• innere Ausgeglichenheit
• gesteigertes Wohlbefinden

Fokussieren:

Ein weiteres Mittel zum besseren Umgang mit deinen Grübeleien ist das Gehirnjogging (Fokussieren): Gehirnjogging ist eine Form von Gedächtnistraining, das sowohl allein als auch in der Gruppe Spaß macht. Mit Gehirnjogging lernst du auf spielerische Art, was deine Gedankenspirale ganz auflösen oder stoppen kann. Folgende Angebote haben sich beim Gehirnjogging bewährt:

• Sudoku
• Bildspiele, wie modernes Memory
• Kreuzworträtsel, Scrabble-Spiele
• Strategiespiele

Die Liste mit gedanklichen Aktivitäten ließe sich unendlich lang fortsetzen. Aber schließlich zählt das Ergebnis, dass du dein Grübeln durchbrichst und deinen Fokus auf andere Gedanken einstellst.

Tipp 5: Raus ins Freie, mit oder ohne Bewegung

Im Raum, sprich, in deiner Wohnung ist es eng. Die Gedanken in deinem Gedankenkarussell schlagen Purzelbaum. Sie können sich nicht befreien, nehmen eine bedrohliche Form an. Daher heißt es immer wieder: gehe ins Freie. Unter freiem Himmel fühlst du dich frei. Auch deine Gedanken werden freier. Du fühlst dich wohler. Gehe ein wenig spazieren, am besten im Grünen. Auch ein Spaziergang um den Häuserblock kann befreiend wirken. Alleine, wenn du dich in Bewegung setzt, wird dein beißender Gedankenstrom durchbrochen.

Tipp 6: Mit den großen Zehen wackeln

Was sich zunächst wie ein Scherz anhört, ist in Wirklichkeit ein erprobtes Mittel, um schlechte Gedanken loszuwerden. Wackelst du mit den großen Zehen, befreist du dich von der belastenden Situation in deinem Kopf. Was du vielleicht noch nicht festgestellt hast: Viele Menschen wackeln unbewusst mit den großen Zehen, wenn sie Stress oder anderen starken Belastungen ausgesetzt sind.

Bei der Ausbildung in Fußreflexzonen-Therapie habe ich lernen können, wie wunderbar die Beschäftigung mit den Füßen ein heilsames Gegengewicht zur Kopfarbeit schafft. So geht man bei der Fußreflexzonentherapie davon aus, dass beispielsweise der große Zeh in Verbindung mit dem Kopf steht. Die Relexzonen des großen Zehs zu behandeln hilft dabei, die Energieströme des denkenden oder gar grübelnden Kopfes auszugleichen und Denken und Fühlen in Balance zu bringen.

Du glaubst, das ist zu einfach: Probiere es einfach für 14 Tage aus. Dann wird die praktische Erfahrung dir eine neue Meinung möglich machen.