Stress durch Prokrastination: Schluss mit Aufschieberitis

Du nimmst dir fest vor, endlich anzufangen und dann tust du alles, nur nicht das Eine. Abends fragst du dich, wohin der Tag verschwunden ist. Prokrastination ist kein Beweis für Faulheit oder fehlende Disziplin. In diesem Artikel erfährst du, was beim Aufschieben wirklich in dir vorgeht, warum dein Gehirn dabei mitspielt und wie du mit mehr Verständnis für dich selbst aus dem Kreislauf aussteigst.

Sie nervt viele Menschen und trotzdem fühlen sie sich ihr hilflos ausgeliefert: der Aufschieberitis. Der Fachbegriff dafür lautet Prokrastination, abgeleitet vom lateinischen Wort für „auf morgen verschieben“: Du schiebst auf, wenn du etwas nicht erledigst, obwohl du es dir fest vorgenommen hast.

Hoch motiviert willst du endlich deinen Schreibtisch sortieren. Oder du möchtest dich um das wichtige Projekt kümmern, dessen Deadline unaufhaltsam näher rückt. Stattdessen schweifst du ab, lässt dich ablenken und steckst deine Energie in Dinge, die längst nicht so dringend sind. Kommt dir das bekannt vor?

Eine unangenehme Aufgabe hin und wieder zu verschieben, ist nicht schlimm. Manches erledigt sich sogar von selbst. Problematisch wird es erst, wenn das Aufschieben zur Gewohnheit wird und ein schlechtes Gewissen, Stress und Selbstzweifel mit sich bringt.

Lange galt Prokrastination als Frage von Zeitmanagement und Willenskraft. Die neuere Forschung zeichnet ein anderes Bild: Sie zeigt, dass Aufschieben sehr viel mit deinen Gefühlen zu tun hat und erstaunlich wenig mit Faulheit. Genau darin liegt eine gute Nachricht für dich.

Aufschieben ist kein Zeitproblem, sondern ein Gefühlsproblem

Die Psychologen Timothy Pychyl und Fuschia Sirois haben über Jahre erforscht, warum Menschen aufschieben. Ihr Ergebnis überrascht viele: Prokrastination ist in erster Linie ein Problem der Emotionsregulation und kein Problem der Planung.

Löst eine Aufgabe in dir unangenehme Gefühle aus, etwa Angst zu versagen, Langeweile, Überforderung oder Frustration, dann sucht dein Gehirn nach schneller Erleichterung. Du wendest dich etwas Angenehmerem zu und prompt fühlst du dich besser. Pychyl nennt das Stimmungsreparatur. Kurzfristig funktioniert sie hervorragend. Langfristig wächst der Berg unerledigter Aufgaben und mit ihm der Stress.

Aufschieben ist also kein Beleg dafür, dass dir etwas fehlt. Es ist der Versuch deines Gehirns, dich vor einem unangenehmen Gefühl zu schützen. Diese Erkenntnis verändert alles, denn du musst nicht härter mit dir sein. Du darfst lernen, mit dem Gefühl umzugehen, das hinter dem Aufschieben steckt.

Was beim Aufschieben in deinem Gehirn passiert

Auch die Hirnforschung bestätigt diesen Zusammenhang. Eine Studie der Ruhr-Universität Bochum untersuchte die Gehirne von Menschen mit unterschiedlich starker Neigung zum Aufschieben. Das Ergebnis: Wer eher prokrastiniert, hat im Schnitt eine größere Amygdala. Dieses Areal gilt als Alarmzentrale für Gefühle und warnt dich vor möglichen negativen Folgen.

Eine größere Amygdala bedeutet, dass du mögliche Konsequenzen einer Aufgabe stärker fürchtest und den Beginn deshalb hinauszögerst. Zugleich war bei den Aufschiebern die Verbindung zwischen Amygdala und dem anterioren cingulären Cortex schwächer ausgeprägt. Dieser Bereich wägt Handlungsoptionen ab und hilft dir, Gefühle zu steuern. Ist die Verbindung schwach, gewinnt das Gefühl die Oberhand und du weichst aus.

Manche Studien deuten sogar auf erbliche Anteile hin. Zwillingsforschungen und Untersuchungen zum Dopaminstoffwechsel legen nahe, dass die Neigung zum Aufschieben teils in unseren Anlagen verankert ist. Das ist keine Ausrede, aber ein Grund, milder mit dir zu sein. Dein Aufschieben ist kein Charakterfehler. Es hat handfeste Wurzeln in deiner Biologie.

Die zwei Grundmuster der Prokrastination

Die Wissenschaft unterscheidet zwei Grundtypen. Der Erregungs-Aufschieber genießt den Nervenkitzel, eine wichtige Aufgabe erst auf den letzten Drücker zu erledigen. Er behauptet gern, nur unter Hochdruck kreativ sein zu können. Der Vermeidungs-Aufschieber dagegen hat Angst zu versagen. Er meidet den Druck, der mit der Aufgabe verbunden ist und ist sehr erfinderisch darin, Ausreden für sein Nichtstun zu finden.

Vielen Aufschiebern gemeinsam ist eine echte Schwierigkeit, Prioritäten zu setzen. Manche koppeln ihren Selbstwert eng an Erfolg und sind deshalb auf schnelle Erfolgserlebnisse aus. Große Aufgaben erscheinen weit entfernt, während kleine Erledigungen eine sofortige Belohnung versprechen. So bleibt das Wichtige liegen und das Nebensächliche wird abgehakt.

Welcher Aufschiebe-Typ bist du?

Über diese zwei Grundmuster hinaus lassen sich typische Verhaltensweisen erkennen. Vielleicht entdeckst du dich in einem der folgenden Typen wieder. Wichtig ist: Diese Bilder sollen dich nicht auf Fehler festnageln, sondern dir einen ersten Hinweis darauf geben, was dir konkret helfen könnte.

Der Panikmacher bleibt lange entspannt. Die Deadline ist ja noch weit weg. Irgendwann merkt er, wie viel Zeit verstrichen ist und gerät in Hektik. Unter diesem Aktionismus steht er sich selbst im Weg und ist am Ende unzufrieden mit dem Ergebnis. Ihm hilft es, früh Prioritäten zu setzen, zum Beispiel mit der Eisenhower-Methode. Auch der Zeitaufwand für eine Aufgabe lässt sich so realistischer einschätzen.

Der Saubermann stört sich normalerweise nicht am Chaos auf seinem Schreibtisch. Sobald jedoch eine Deadline naht, packt ihn die Putzwut. Erst muss alles ordentlich sein, bevor er anfangen kann. Dahinter steckt oft Überforderung. Ihm hilft das alte Bild von der langen Reise, die mit einem einzigen Schritt beginnt. Wer eine große Aufgabe in kleine Schritte zerlegt, kommt leichter ins Tun.

Der Multitasker hat viele Projekte gleichzeitig angefangen und keines beendet. Er springt von einer Idee zur nächsten, sobald es irgendwo hakt. Befriedigend ist das selten. Studien zeigen, dass paralleles Arbeiten nicht produktiver macht, sondern Stress erzeugt. Gerade hochsensible Menschen arbeiten so kaum konzentriert. Ihm hilft es, sich bewusst auf eine einzige Aufgabe festzulegen und sie zu Ende zu bringen.

Der Listenschreiber notiert bis ins letzte Detail, was zu tun ist. Die Liste sieht am Ende schön aus, doch die wichtigen Punkte bleiben offen. Das Abhaken kleiner Aufgaben fühlt sich gut an, lenkt aber vom Wesentlichen ab. Ihm hilft eine einfache Regel: zuerst die unangenehmste Aufgabe des Tages anpacken. Wer morgens das Schwierigste hinter sich bringt, geht erleichtert an den Rest.

Der Internet-Junkie ist fast ununterbrochen online. Videos, soziale Netzwerke, ständig neue Mails. Wie viele Stunden dabei verstreichen, merkt er kaum. Ihm hilft es, für konzentrierte Arbeit bewusst offline zu gehen, die Onlinezeit mit einem Timer zu begrenzen und Mails nur zu festen Zeiten zu öffnen. Schon zwei feste Mailfenster am Tag schaffen erstaunlich viel Ruhe.