Stress durch Prokrastination: Schluss mit Aufschieberitis
Sie nervt viele vielbegabte Menschen selbst und trotzdem fühlen sie sich ihr irgendwie hilflos ausgeliefert – der Aufschieberitis. Der Fachbegriff dafür lautet Prokrastination. Er stammt aus dem Lateinischen und lässt sich mit „Verschieben“ oder „Vertagen“ übersetzen.
Du schiebst auf, wenn du etwas nicht erledigst, obwohl du es dir fest vorgenommen hast. Du bist hoch motiviert, endlich deinen Schreibtisch aufzuräumen. Oder du willst dich endlich um das wichtige Projekt kümmern, dessen Deadline sich unerbittlich nähert. Stattdessen schweifst du immer wieder ab. Du lässt dich ständig ablenken und konzentrierst deine Energie und deine Zeit auf Dinge, die längst nicht so wichtig sind. Abends fragst du dich dann, was du den ganzen Tag lang gemacht hast. Kommt dir das bekannt vor?
Eine eher unangenehme Aufgabe hin und wieder mal zu verschieben, ist nicht schlimm. Manchmal erledigen sich Aufgaben sogar von selbst. Wird dieses Verhalten chronisch, wird es zu einem Problem.
Finde heraus, ob deine Vielbegabung Ursache deiner Aufschieberitis ist:
Wissenschaftler unterscheiden zwei Typen bei der Prokrastination:
- Der Erregungs-Prokrastinierer genießt den Kick, eine wichtige Aufgabe erst auf dem allerletzten Drücker zu erledigen. In der Regel behauptet er, er könne nur unter Hochdruck kreativ sein.
- Der Vermeidungs-Prokrastinierer hat Angst zu versagen. Er meidet den Leistungsdruck, der unter der Erledigung der Aufgabe entsteht. Er ist äußerst kreativ darin, Ausreden für sein Nichtstun zu finden.
Viele Aufschieber haben ein grundsätzliches Problem: Es fällt ihnen schwer, Prioritäten zu setzen. Außerdem setzen manche ihren Selbstwert mit Erfolg gleich und sind daher eher auf kurzfristige Erfolgserlebnisse aus. Scheinbar zu große Aufgaben sind ihnen zu weit entfernt, während die Erledigung kleinerer Aufgaben eine schnelle Belohnung verspricht.
Die Typologie in der Prokrastination
Die nachfolgend beschriebenen Typen sollen dich nicht nur auf vermeintliche Fehler hinweisen. Findest du dich in der Typologie wieder, erhältst du auch gleich eine Art Notlösung, die dir schnell helfen kann.
Der Panikmacher
Anfangs ist er noch völlig entspannt. Ja, da ist noch was zu tun, aber die Deadline ist noch so weit entfernt – alles bestens. Irgendwann wird ihm bewusst, wie viel Zeit er verloren hat – und er gerät in Panik. Unter diesem Aktionismus steht er sich selbst im Weg herum, findet keine akzeptablen Lösungen und ist zuletzt völlig unzufrieden mit seinem Arbeitsergebnis. Seine Standardausrede: „Ich habe noch Zeit genug.“
Die Gründe für seine Aufschieberei: Er schafft es nicht, seine Zeit sinnvoll einzuteilen. Und oft unterschätzt er den zeitlichen Aufwand für die Aufgabe, die zu erledigen ist.
Tipps zur schnellen Hilfe: Prioritäten setzen
Welche Aufgaben sind wirklich wichtig und wie schnell müssen sie erledigt werden? Was hat noch Zeit und was kann er an andere delegieren? Hilfreich ist hier die ABC-Technik oder die Eisenhower-Methode.
Wer sich immer selbst antreibt mit Worten wie „Du musst jetzt endlich“, setzt so erst recht die Vermeidungsstrategie in Gang. Eine leichte Änderung des Wortlauts im Selbstgespräch kann Wunder wirken.
Der Saubermann
Normalerweise stört ihn das Chaos auf seinem Schreibtisch überhaupt nicht. Das ändert sich abrupt, wenn sich eine wichtige Deadline nähert. Jetzt packt den Aufschieber die Putzwut. Der Schreibtisch muss akkurat aufgeräumt sein, bevor er überhaupt anfangen kann.
Seine Standardausrede: „Ich muss erst noch den Schreibtisch aufräumen. Dann fange ich aber wirklich endlich an!“ Seine Gründe fürs Aufschieben: Er fühlt sich von der anstehenden Aufgabe überfordert und weiß nicht, wo er anfangen soll.
Tipp zur schnellen Hilfe bei Prokrastination: Große Aufgaben in kleine zerlegen
„Auch die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt“ – so lautet ein chinesisches Sprichwort und es hilft auch hier. Hat der Saubermann erst einmal angefangen, fällt es ihm leichter, weiterzumachen.
Der Multitasker
Auf seinem Schreibtisch stapeln sich lauter angefangene Aufgaben, von denen er keine beendet hat. Der Multitasker beschäftigt sich mit mehreren Projekten gleichzeitig, fängt mit einem an, hat eine Idee zu einem anderen und switcht entsprechend um. Zufriedenstellend ist das nicht. Seine Standardausrede: „Da fällt mir gerade was ein…“.
Die Gründe für sein Aufschieben: Der Multitasker kann sich schlecht konzentrieren und ist schnell gelangweilt. Kommt er bei einer Aufgabe nicht weiter, wendet er sich der nächsten zu.
Ideen und Tipps bei Aufschieberitis:
- Multitasking streichen
Wer mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen will, ist Studien zufolge nicht produktiver. Das Gegenteil ist der Fall, denn kaum ein hochsensibler Mensch kann auf diese Weise konzentriert arbeiten. Multitasking verursacht einfach nur viel und unnötig Stress.
- Kollegen um Input bitten
Steckt die Aufgabe in einer Sackgasse? Kollegen können jetzt mit ihrem Blick „von außen“ sehr hilfreich sein und wertvolle Ideen liefern.
- Konzentration
Ein Mitarbeiter im Büro lenkt sich selbst genauso oft ab, wie er unterbrochen wird. Der Multitasker sollte sich zwingen, sich auf die gerade anstehende Aufgabe zu konzentrieren, und sich nicht gedanklich schon mit der nächsten beschäftigen.
Der Listenschreiber
Der Listenmacher notiert bis ins letzte Detail, was erledigt werden muss, bevor er sich an die Arbeit macht. Die Liste sieht zum Schluss sehr schön aus, aber die wichtigen Aufgaben darauf sind nicht erledigt. Seine Standardausrede: „Ich brauche eine To-do-Liste für den besseren Überblick.“ Seine Gründe dafür: Es ist ein tolles Gefühl, eine erledigte Aufgabe auf der Liste abhaken zu können. Er ist produktiv und hat etwas geschafft. Oft sind es leider nur die nebensächlichen Dinge, die er abhaken kann.
Toller Tipp zur To-do-Liste
Eine To-do-Liste ist an sich ein wirksames Instrument, um die täglichen Aufgaben zu schaffen. Allerdings sollte sich der Listenschreiber zunächst auf die unangenehmste Aufgabe darauf stürzen. Wer gleich morgens das vermeintlich Schlimmste erledigt hat, kann sich erleichtert um die nächsten Punkte kümmern.
Der Internet-Junkie
Fast ununterbrochen ist er online. Er schaut sich Videos an, guckt, was in den Sozialen Netzwerken los ist und prüft alle paar Minuten seine E-Mails. Auf seine eigentlichen Aufgaben kann er sich gar nicht konzentrieren. Und er merkt auch kaum, wie viele Stunden er vergeudet. Seine Standardausrede: „Ich guck mal schnell, was auf Facebook los ist.“ Seine Gründe: Das Internet steckt voller Versuchungen, denen er einfach nicht widerstehen kann. Von lustigen Videos auf YouTube lässt er sich ebenso gern ablenken wie vom akustischen Signal, dass neue E-Mails eingegangen sind.
Tipps zur schnellen Hilfe bei Neigung zur Prokrastination
- Offline gehen
Ja, so einfach ist das! Für wichtige Aufgaben, die ein hohes Maß an Konzentration erfordern, sollte er den Online-Zugang deaktivieren.
- Online-Zeit begrenzen
Hier hilft ein Timer. Ertönt das Signal, wird das Surfen sofort beendet.
- Zeitfenster für E-Mails festlegen
Anhänger der sogenannten Slow-E-Mail-Bewegung öffnen ihre elektronische Post nur noch zweimal täglich zu festgelegten Zeiten.
Nun musst du nur noch herausfinden, was für dich passt.
Herzlichst
Anne
