Hochsensibilität & Ernährungsformen: Empathie trifft auf biologische Realität

Du spürst den Schmerz der Welt tiefer als andere? Bilder von Tierleid lassen dich nicht mehr los? Viele Hochsensible wenden sich aus tiefer Empathie einer pflanzlichen Ernährung zu – doch der Körper stellt eigene Anforderungen. Der Autor Georg Parlow geht davon aus, dass sich 30% aller Hochsensiblen vegetarisch oder vegan ernähren. Zwischen ethischem Empfinden und biologischen Bedürfnissen liegt oft ein Spannungsfeld, das bewusst navigiert werden will.

Wenn Empathie die Ernährung bestimmt

Du kennst das vielleicht: Dokumentationen über Massentierhaltung lassen dich nicht mehr los, der Gedanke an das Leid der Tiere beschäftigt dich tagelang, und allmählich wird jeder Bissen Fleisch zur emotionalen Belastung. Diese intensiven Reaktionen sind typisch für hochsensible Menschen – und sie führen überdurchschnittlich oft zu einer pflanzlichen Ernährung.

Eine Studie der Kennenlern-Plattform Gleichklang zeigt beeindruckende Zahlen: Von 10.195 nicht-hochsensiblen Mitgliedern ernähren sich 6,6% vegan, während es bei 2.996 hochsensiblen Mitgliedern 12,4% sind. Bei der vegetarischen Ernährung ist der Unterschied noch deutlicher: 28,6% der nicht-hochsensiblen versus 39,4% der hochsensiblen Mitglieder leben vegetarisch (Presseportal, 2016).

Diese Zahlen sind kein Zufall. Deine erhöhte Empathiefähigkeit lässt dich das Leid anderer Lebewesen intensiver wahrnehmen. Während andere Menschen die Verbindung zwischen dem Schnitzel auf dem Teller und dem lebenden Tier mental ausblenden können, bleibt diese Verbindung bei dir präsent. Du siehst nicht nur Nahrung – du siehst ein Lebewesen, das Angst, Schmerz und Todesangst empfunden hat.

Forschungen zeigen, dass Vegetarier und Veganer sowohl auf das Leid von Menschen als auch auf das Leid von Tieren mitfühlender reagieren als Fleischesser. In einer Studie wurden omnivore, vegetarische und vegane Testpersonen Bilder von leidenden Menschen und Tieren gezeigt, während die Aktivität der für Mitgefühl verantwortlichen Gehirnareale gemessen wurde (Albert Schweitzer Stiftung).

Empathische Faktoren bei der Ernährungswahl:

• Intensivere Wahrnehmung von Tierleid durch erhöhte Sensibilität
• Schwierigere emotionale Abgrenzung von belastenden Bildern
• Ausgeprägtes Gerechtigkeitsempfinden gegenüber allen Lebewesen
• Stärkere Verbindung zwischen ethischen Werten und Handeln
• Körperliche Reaktionen auf Inkongruenz zwischen Werten und Verhalten

Die neurobiologische Realität: Was dein Körper wirklich braucht

So berechtigt und wertvoll deine empathischen Beweggründe sind – dein Körper bleibt ein biologisches System mit spezifischen Anforderungen. Eine pflanzliche Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe liefern, aber sie erfordert mehr Wissen, Planung und oft auch Supplementierung als eine omnivore Ernährung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung: Vitamin B12, B2 (Riboflavin) und D, Protein beziehungsweise essenzielle Aminosäuren, langkettige n-3-Fettsäuren sowie Kalzium und die Spurenelemente Eisen, Jod, Zink und Selen (DGE, 2024).

Vitamin B12 ist dabei der kritischste Punkt. Es kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor und muss bei veganer Ernährung dauerhaft supplementiert werden. Studien zeigen, dass 52% der Veganer und 7% der Ovo-Lacto-Vegetarier einen Vitamin-B12-Serumwert unterhalb des Normbereichs haben, während es bei Mischköstlern nur 0,5% sind (Vegane Gesellschaft Österreich, 2022).

Eisen aus pflanzlichen Quellen wird vom Körper dreimal schlechter aufgenommen als Häm-Eisen aus Fleisch. Die Kombination mit Vitamin C verbessert die Aufnahme, aber es braucht bewusste Planung (Die Techniker, 2025).

Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorhanden. Der Körper kann sie zwar aus Alpha-Linolensäure (ALA) herstellen, aber die Umwandlungsrate ist sehr gering (Verbraucherzentrale).

Für Hochsensible ist besonders relevant: Ein Nährstoffmangel kann sich durch eure erhöhte Körperwahrnehmung früher und intensiver bemerkbar machen. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder emotionale Instabilität werden oft als „normale“ Stress-Symptome abgetan, können aber Zeichen eines Nährstoffdefizits sein.

Kritische Nährstoffe bei pflanzlicher Ernährung:

• Vitamin B12: Supplementierung absolut notwendig
• Eisen: Kombination mit Vitamin C, regelmäßige Kontrolle
• Omega-3: Algenöl als vegane EPA/DHA-Quelle
• Jod: Jodsalz, Algen oder Supplementierung
• Zink: Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte

Flexibilität als Schlüssel: Deine Ernährung darf sich wandeln

Hier kommt eine wichtige Erkenntnis für viele Hochsensible: Deine Ernährung darf sich mit deinen Lebensumständen, deiner Gesundheit und deinen Erkenntnissen verändern. Das ist kein Verrat an deinen Werten, sondern Ausdruck einer reifen, differenzierten Haltung.

Vielleicht warst du jahrelang überzeugte Veganerin und merkst nun, dass dein Körper in einer bestimmten Lebensphase andere Bedürfnisse hat. Schwangerschaft, Krankheit, hormonelle Veränderungen oder einfach das Alter können deine Nährstoffanforderungen verändern. In solchen Situationen kann es klug und selbstfürsorglich sein, die Ernährung anzupassen.

Das bedeutet nicht, dass du deine ethischen Grundsätze aufgibst. Es bedeutet, dass du lernst, sowohl deinen Werten als auch deinem Körper gerecht zu werden. Vielleicht ist das gelegentliche Bio-Ei von glücklichen Hühnern ein Kompromiss, mit dem du leben kannst. Oder du entscheidest dich für Fisch aus nachhaltiger Fischerei, um deinen Omega-3-Bedarf zu decken.

Eine Klientin erzählte mir: „Ich war fünf Jahre lang streng vegan und fühlte mich anfangs großartig damit. Dann bekam ich Kinder und merkte, wie sich mein Körper veränderte. Irgendwann war ich so müde und erschöpft, dass ich kaum noch funktionierte. Als ich wieder gelegentlich Eier und Fisch aß, kehrte meine Energie zurück. Ich musste lernen, dass Selbstfürsorge auch Teil meiner ethischen Verantwortung ist.“

Faktoren, die Ernährungsbedürfnisse beeinflussen:

• Lebensphasen (Pubertät, Schwangerschaft, Alter)
• Gesundheitszustand und Medikamenteneinnahme
• Stress und Belastungssituationen
• Körperliche Aktivität und Leistungsanforderungen
• Individuelle genetische Voraussetzungen