ADHS & der präfrontale Kortex: Wie du dein Gehirn gezielt stärken kannst
Der Begriff „präfrontaler Kortex“ klingt wie aus dem Bio-Leistungskurs geflüchtet. Und trotzdem entscheidet genau dieses Stück Hirnmasse darüber, ob du in deinem Alltag funktionierst oder an dir selbst verzweifelst. Besonders bei ADHS. Wirklich?
Oder erzählst du dir nur Quatsch? Denn nein, ADHS ist nicht einfach eine Frage von Selbstdisziplin. Oder davon, sich „mehr zusammenzureißen“. Der eigentliche Knackpunkt liegt tiefer – oder besser gesagt: vorne. Im präfrontalen Kortex.
Warum dein ADHS nicht dein Feind ist – sondern dein präfrontaler Kortex dein wichtigster Verbündeter werden kann
Typische ADHS-Symptome erkennen
Wenn du ständig Dinge verlierst, dich kaum auf eine Aufgabe konzentrieren kannst, vor lauter Impulsen nicht zur Ruhe kommst oder ständig alles gleichzeitig willst und dann nichts davon umsetzt – könnte das ein Hinweis sein. Auch emotionale Achterbahnfahrten, Reizüberflutung oder ständiger Zeitdruck gehören dazu. Besonders bei Erwachsenen äußert sich ADHS oft subtil – und wird deshalb häufig übersehen.
Was der präfrontale Kortex mit dir macht
Der präfrontale Kortex (PFC) ist das Dirigentenpult deines Denkens: Hier wird Aufmerksamkeit gesteuert, Impulsen Einhalt geboten, Handlungen geplant. Wenn dieser Bereich aus dem Takt gerät, wirkt dein Alltag wie ein schlecht orchestriertes Konzert.
Und genau das passiert bei ADHS. Studien zeigen: Bei vielen Betroffenen reift der PFC verzögert, ist kleiner oder weniger aktiv. Man spricht von Hypofrontalität – das klingt dramatisch und ist es auch. Denn ohne die Kontrollinstanz im Oberstübchen toben Impulse, Emotionen und Ideen wie ungebremste Flipperkugeln durchs System.
Das ist keine Charakterschwäche. Das ist Neurobiologie.
Gilt das auch für ADS?
Ja. ADS – also die Variante ohne Hyperaktivität – zeigt ähnliche Auffälligkeiten im präfrontalen Kortex. Der Unterschied liegt im äußeren Verhalten: ADS wirkt oft ruhiger, nach innen gekehrt, verträumt. Aber auch hier ist die Steuerzentrale des Gehirns unteraktiv. Das Chaos passiert eben nicht auf dem Tisch, sondern im Kopf. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Hypofrontalität und exekutiver Dysfunktion gelten also auch für ADS – mit allen Konsequenzen für Alltag, Beruf und Beziehung.
Warum Scannerpersönlichkeiten besonders betroffen sind
Menschen mit Vielbegabung oder kreativen Scanner-Profilen kennen dieses Chaos besonders gut. Sie springen gedanklich von Idee zu Idee, oft schneller als der Kortex sortieren kann. Der Reiz ist da, die Handlung auch – aber der Filter fehlt. Und mit ihm die Ruhe im Kopf.
Wenn du dich also manchmal fühlst, als wärest du ein Ferrari mit Fahrradbremsen: Willkommen im Club. Willkommen bei HOCHiX.
Du möchtest wissen, ob du betroffen bist? Dann mach hier den kostenlosen Selbsttest:
Hochsensibilität und der überforderte PFC
Auch Hochsensible kennen das Problem: Zu viele Reize, zu wenig Filter. Der PFC soll entscheiden, was wichtig ist – doch wenn er im Energiesparmodus läuft, wird aus Alltag Dauerstress. Das Leben wird zum Rauschteppich.
Aber genau hier wird es spannend. Denn dieser Kortex ist formbar.
Neuroplastizität und PFC-Training
Eine Studie in Frontiers in Neurology (2025) mit fNIRS zeigt: Kinder mit ADHS haben deutlich geringere Aktivierung im dorsolateralen PFC bei verbalen Aufgaben. Diese Schwäche ist direkt mit Aufmerksamkeitsdefiziten verknüpft.
Eine Untersuchung von arXiv (2025) belegt, dass ein 12-wöchiges körperlich-kognitives Training die exekutiven Funktionen bei ADHS-Kindern signifikant verbessert. Zusätzlich zeigt eine großangelegte NIH-Studie: Wer regelmäßig körperlich aktiv ist, aktiviert stabilere Netzwerke im frontoparietalen Kortex.
Bewegung, Biochemie und Dopamin
Aerobe Bewegung – Joggen, Tanzen, Fahrradfahren – steigert Dopamin und Noradrenalin, wie es auch ein Review im PMC (2019) beschreibt. Diese Botenstoffe fördern gezielt die Aktivität des präfrontalen Kortex. Studien zeigen, dass körperliche Aktivität nicht nur die Durchblutung, sondern auch die strukturelle Plastizität des PFC verbessert (siehe NIH und Wikipedia mit Literaturverweisen).
Struktur als neuronales Hilfssystem
Was vielen ADHS-Betroffenen wie Einschränkung erscheint, ist in Wahrheit ein neuronales Navigationssystem: Routinen, Pläne, Timer-Techniken. All das entlastet den PFC, weil es Entscheidungsschleifen abkürzt und mentale Energie spart.
Und wer sagt, das sei unspontan, hat noch nie erlebt, wie befreiend gute Struktur sein kann.
Coaching für den präfrontalen Kortex
HOCHiX-Coaching setzt dort an, wo viele Methoden aufhören: beim tiefen Verständnis deiner eigenen Neurostruktur. Es geht nicht um Kontrolle von außen, sondern um die innere Fähigkeit zur Steuerung. Wir arbeiten mit der bewussten Überschreibung alter Verhaltensmuster.
Kein Zwang, keine Normierung – sondern radikale Akzeptanz. Die Wiederholung neuer, hilfreicher Muster verankert sich in deinem neuronalen Netzwerk. So lernst du, wie du dich selbst führen kannst, auch wenn dein PFC nicht automatisch liefert.
Denn ADHS bedeutet nicht: Ich bin unfähig. ADHS bedeutet: Ich brauche andere Wege, damit mein System funktioniert.
Wissenschaftliche Quellen & Studien
- Frontiers in Neurology (2025): fNIRS-Studie zur Aktivität des dorsolateralen PFC bei Kindern mit ADHS: https://www.frontiersin.org/journals/neurology/articles/10.3389/fneur.2025.1541589/abstract
- arXiv (2025): Skillbasiertes Bewegungstraining und exekutive Funktionen: https://arxiv.org/abs/2503.09079
- NIH-Analyse: Frontoparietale und subkortikale Konnektivität bei ADHS: https://www.nimh.nih.gov/news/science-news/2025/adhd-connectivity-analysis
- Neurobiological Effects of Exercise (Wikipedia mit Studienverweisen): https://en.wikipedia.org/wiki/Neurobiological_effects_of_physical_exercise
- PMC Review: Langzeitwirkung von Bewegung auf exekutive Hirnfunktionen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6635790/
Was du heute tun kannst
Geh joggen. Oder tanz dich frei. Nutz eine App mit Dopamin-Belohnungssystem.
Setz dir Timer. Mach Pausen sichtbar. Hol dir Hilfe, die dich nicht normal macht – sondern wirksam.
Und vor allem: Hör auf, dich selbst zu sabotieren, nur weil dein PFC gerade ein Nickerchen macht.
Ich hoffe, ich habe das Geschenk deiner Zeit verdient.
Sonnige Grüße von
Anne
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